खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच

• शरीर का हिस्सा: वालपुटहरू
• उपकरण: शरीरको तिर्नुहोस्

कै मेंपरिचय खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच

स्ट्यान्डिङ हिल ब्याक एकिलिस स्ट्रेच एक प्रभावकारी व्यायाम हो जसले Achilles tendon लाई लक्षित गर्दछ, लचिलोपन सुधार गर्न र चोटपटकको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ। यो विशेष गरी एथलीटहरू, धावकहरू, र सक्रिय जीवनशैली भएकाहरूका लागि लाभदायक छ जो आफ्नो तल्लो शरीरको बलमा धेरै निर्भर छन्। व्यक्तिहरूले राम्रो खुट्टाको स्वास्थ्य कायम राख्न, एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन, र Achilles tendinitis जस्ता अवस्थाहरू रोक्न यो स्ट्रेच गर्न चाहन्छन्।

की निष्कृतिका: एक कदम-विवरणिका खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच

• एक खुट्टा अगाडि बढाउनुहोस्, कुर्कुच्चालाई भुइँमा राखेर र घुँडालाई अलिकति झुकाउनुहोस्, जबकि अर्को खुट्टा पछाडि रहनुहोस्, सीधा र तपाईंको शरीरसँग पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
• सन्तुलनको लागि आफ्नो हातहरू भित्तामा राख्नुहोस् र पर्खालमा अगाडि झुक्नुहोस्, पछाडिको हिललाई बलियो रूपमा भुइँमा राखेर।
• 20 देखि 30 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, बाछो र पछाडिको खुट्टाको Achilles tendon मा एक खिंचाव महसुस।
• खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र अर्को छेउ फैलाउन प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्।

कार्यन करने के लिए सुझाव खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच

• क्रमिक स्ट्रेच: पर्खालमा झुक्नुहोस्, अगाडिको खुट्टाको घुँडा झुकाउनुहोस् जबसम्म तपाइँ पछाडिको खुट्टामा तन्किएको महसुस गर्दैनन्। यहाँ कुञ्जी ढिलो र कोमल जाने हो। उछाल वा धेरै कडा धक्का नदिनुहोस्, किनकि यसले चोट पुर्याउन सक्छ। स्ट्रेच आरामदायी हुनुपर्छ, पीडादायी होइन।
• हिललाई भुइँमा राख्नुहोस्: स्ट्रेचभरि आफ्नो पछाडिको हिललाई भुइँमा राख्नुहोस्। भुइँबाट कुर्कुच्चा उठाउँदा स्ट्रेचको प्रभावकारिता कम हुन्छ र Achilles tendon मा अनावश्यक तनाव हुन सक्छ।
• सीधा पछाडि राख्नुहोस्: तपाईंको ढाड सीधा राख्नु आवश्यक छ

खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या नवाजवान कर सकते हैं खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच?

हो, शुरुवातकर्ताहरूले स्ट्यान्डिङ हिल ब्याक एकिलिस स्ट्रेच व्यायाम गर्न सक्छन्। यो Achilles tendon र बाछोको मांसपेशिहरु खिच्न को लागी एक सरल र प्रभावकारी व्यायाम हो। यद्यपि, कुनै पनि नयाँ व्यायामको रूपमा, शुरुआतीहरूले चोटबाट बच्न ढिलो र कोमल सुरु गर्नुपर्छ। यदि तिनीहरूले खिंचावको समयमा कुनै दुखाइ महसुस गरेमा, तिनीहरू तुरुन्तै रोकिनुपर्छ र फिटनेस पेशेवर वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श गर्नुपर्छ। लचिलोपन बढाउन र चोटपटकबाट बच्न स्ट्रेच गर्नु अघि न्यानो अप गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।

की सामान्य परिवर्तन खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच?

• वाल हिल ब्याक अकिलिस स्ट्रेच: यस संस्करणमा, तपाइँ एक खुट्टा अगाडि र अर्को पछाडि फैलिएको पर्खालको सामना गर्दै उभिनुहुन्छ, अचिलिसलाई तन्काउन भुइँमा कुर्की धकेल्नुहोस्।
• स्टेप हिल ब्याक अकिलिस स्ट्रेच: यसमा तपाइँको खुट्टाको बल एक पाइलामा उभिनु र तपाइँ तपाइँको एकिलिसमा खिचिएको महसुस नगरुन्जेल तपाइँको हिललाई बिस्तारै कम गर्नु समावेश छ।
• तौलिया हिल ब्याक एकिलिस स्ट्रेच: बसेको बेला, आफ्नो खुट्टा वरिपरि एउटा तौलिया बेर्नुहोस् र बिस्तारै तौलियालाई आफ्नो तर्फ तान्नुहोस्, अचिलिस स्ट्रेच गर्नुहोस्।
• इन्क्लाइन बोर्ड हिल ब्याक अकिलिस स्ट्रेच: यो भिन्नतामा तपाईंको हिल किनारामा झुण्डिएको इन्क्लाइन बोर्डमा उभिनु, त्यसपछि अकिलिस स्ट्रेच गर्न अगाडि झुक्नु समावेश छ।

क्या हैं अच्छे पर्यायी अभ्यास खडा हिल पछाडि Achilles स्ट्रेच?

• सिटेड क्याल्फ स्ट्रेच: यो अभ्यासले स्ट्यान्डिङ हिल ब्याक अकिलिस स्ट्रेचको रूपमा उही मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ तर फरक कोणबाट, Achilles tendon र बाछोको मांसपेशिहरु लाई एक व्यापक स्ट्रेच प्रदान गर्दछ, र लचिलोपन सुधार गर्दछ।
• डाउनवर्ड कुकुर: यो योग मुद्राले Achilles tendon लाई मात्र विस्तार गर्दैन तर मांसपेशिहरु को सम्पूर्ण पोस्टरियर चेन पनि फैलाउँछ, जसले समग्र लचिलोपन र सन्तुलन बढाएर स्ट्यान्डिङ हिल ब्याक Achilles Stretch को फाइदाहरु लाई बढाउन सक्छ।