Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl

• Qalabka Jidka: Biceps, A-twee maasi wa Haleeleme
• Qalabka: Kaabo
• Jidhka Ugu Horeeya: Biceps Brachii
• Jidhka Labaad: Brachialis, Brachioradialis

Waxaa la soo saaray Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl

Lying Close-grip Curl shaakala xiyyeeffannoo qabu yoo ta'u, adda durummaan biceps fi forearms cimsuu fi tone kan godhu yoo ta'u, akkasumas core bobbaasuun humna qaama gubbaa waliigalaa fooyyessuudha. Sadarkaa humna dhuunfaa wajjin akka walsimuuf salphaatti fooyya'uu waan danda'uuf, namoota jalqabaa fi namoota fiitness sadarkaa olaanaa jaallataniif shaakala gaarii dha. Namoonni dhuunfaa shaakala kana ijaarsa maashaa keessatti bu’a qabeessummaa fi dandeettii hiika harkaa fi cimina guddisuu irraa kan ka’e hojii idilee isaanii keessatti hammachuu filachuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl

• Barbell sana walitti dhiyeenyaan qabadhu, harki kee gara oliitti garagalee, harki kee immoo gara bal’ina garbaa addaan fagaadhu.
• Kophee kee qaama keetti dhihoo fi dhaabbataa ta’e kaa’i, achiis suuta suutaan barbell sana gara garaa keetti ol qaxxaamursi.
• Sochii sana gubbaatti yeroo muraasaaf dhaabadhu, biceps kee dhidhiita.
• Suuta suutaan barbell gara bakka jalqabaatti deebi’ii gadi buusi, sochii hunda keessatti to’annoo eeggadhu. Kunis irra deddeebiin tokko xumura.

Manaahij a beerka Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl

• **Sochii To'atame:** Yeroo barruu gara garaa keetii qaxxaamursitu, jilbi kee akka dhaabbataa fi qaama keetti dhihoo ta'ee akka turu mirkaneessi. Sochiin suuta jedhee fi to’atamuu qaba, ciccituu fi dheerina biceps irratti xiyyeeffachuu qaba. Sochii jerky ykn saffisaa kan maashaalee dhiphina ykn miidhamuu danda’u irraa fagaachuu.
• **Full Range of Motion:** Barbell gara bakka jalqabaatti deebisuu, harki guutummaatti akka dheeratu mirkaneessuu. Kunis sochii guutuu kan taasisu yoo ta’u, kunis guddina maashaaleetiif murteessaadha. Maashaalee guutummaatti waan hin bobbaafneef irra deddeebiin gartokkee irraa fagaadhaa.
• **Tooftaa Hafuura Baafannaa:** Sochii qaamaa kamiifuu sirnaan hafuura baafachuun barbaachisaa dha. Akkuma barbell gadi buusuun hafuura baafachuun hafuura baafadhaa

Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Lying Close-grip Curl raawwachuu danda’u. Shaakala salphaa ta'ee fi biceps irratti xiyyeeffatedha. Haa ta'u malee, miidhamuu irraa of eeguu fi foormii sirrii ta'e mirkaneessuuf ulfaatina salphaa irraa jalqabuun barbaachisaa dha. Akkuma sochii qaamaa kamiyyuu, namoonni jalqabaa yeroo fudhatanii tooftaa sirrii barachuu kan qaban yoo ta’u, qajeelfama leenjisaa dhuunfaa ykn ogeessa fiitness irraa fayyadamoo ta’uu danda’u.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl?

• Seated Close-grip Curl: Jijjiirama kana keessatti, sochii qaamaa kana osoo teessoo irra taa’ee raawwatta, kunis hirmaannaa maashaalee biroo xiqqeessuudhaan biceps adda baasuuf gargaara.
• Hammer Close-grip Curl: Jijjiiramni kun dumbbells qabachuu hammer grip (harka harkaa wal fuuldura jiruun) qabachuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis maashaa brachialis irratti kan xiyyeeffate biceps malees.
• Preacher Close-grip Curl: Jijjiiramni kun teessoo lallabaa harka kee irra boqochiisuuf fayyadamuu kan of keessaa qabu yoo ta’u, kunis biceps adda baasuun ulfaatina kaasuuf garba ykn dugda kee akka hin fayyadamne si dhorka.
• Incline Close-grip Curl: Jijjiiramni kun kan raawwatamu teessoo incline irratti osoo ciisan yoo ta’u, kunis kofa sochii qaamaa jijjiiruun kutaa gadii biceps irratti xiyyeeffata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ciisaa Dhiyeenya-qabachuu Curl?

• Hammer Curls: Hammer curls Lying Close-grip Curls kan dabalu biceps fi brachialis lamaan irratti xiyyeeffachuudhaan, maashaa yeroo baayyee bira darbamee fi yeroo sirnaan guddate bifa waliigalaa harkaa guddisuu danda’u.
• Tricep Dips: Lying Close-grip Curl biceps irratti kan xiyyeeffatu yoo ta'u, Tricep Dips garee maashaalee faallaa - triceps - irratti xiyyeeffachuun guddina harkaa madaalawaa ta'e mirkaneessuu fi miidhaawwan beenyaa garmalee ittisuuf gargaara.