Ol Dhiibaa

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome
• Qalabka: ʿudayisiigaddisu

Waxaa la soo saaray Ol Dhiibaa

Push-ups sochii qaamaa baay'ee kan ta'ee fi garaa, garba, harkaa fi wiirtuu cimsuu fi tone kan taasisu yoo ta'u, namoota dhuunfaa sadarkaa fiitness kamiyyuu jiraniif faayidaa qaba. Warra humna qaama gubbaa ijaaruu fi meeshaalee jiim osoo hin barbaachisin dandeettii waliigalaa fooyyessuu barbaadaniif sochii qaamaa gaarii dha. Namoonni dhiibbaa-ups guddina maashaalee fi obsa guddisuu qofa osoo hin taane, fayyaa onnee fi ujummoolee dhiigaa guddisuu fi haala dhaabbii fi socho'uu fooyyessuu waan ta'eef hojii isaanii keessatti hammachuu barbaadu.

Axad a Step-by-Step Ol Dhiibaa

• Qaama kee hanga harki kee guutummaatti diriirutti ol dhiibi, qaama kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa ta’een akka turu godhi.
• Qaama kee gadi buusi hanga garaan kee lafa tuquutti dhihaatutti, qaamni kee sarara qajeelaa fi jilba kee qaama keetti dhihoo ta’e.
• Qaama kee gara bakka jalqabaatti ol dhiibi, harka kee guutummaatti ammas diriirsi.
• Adeemsa kana irra deddeebi’uu baay’ina barbaadameef irra deebi’i, qaama kee gadi buusuun hafuura baafachuu fi yeroo ol dhiibdu hafuura baafachuu yaadadhu.

Manaahij a beerka Ol Dhiibaa

• **Qaama Qajeelaa Eegadhu:** Qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa uumuu qaba. Kana jechuun wiirtuu kee bobbaasuun dugda kee akka laaftu ykn buttock kee qilleensa keessatti akka ol hin maxxanne hayyamuu jechuudha. Dogoggorri beekamaan, wiirtuu bobbaasuu tuffachuudha, kunis dhukkubbii dugdaa gadii ykn miidhamuu fiduu danda’a.
• **Sochii To'atame:** Dhiibuun haala to'atameen raawwatamuu qaba. Kana jechuun qaama kee suuta gadi buusuun saffisa to’atameen ol dhiibuu jechuudha. Sochiin saffisaa fi jerky ta'e miidhamuu fi maashaalee kee bu'a qabeessa ta'ee hin hojjetu.
• **Full Range of Motion:** Hanga garaa keetii gadi bu'uu kee mirkaneessi

Ol Dhiibaa Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Ol Dhiibaa?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala dhiibaa kana gochuu akka danda’an hin shakkisiisu. Haa ta'u malee, yoo dhiibbaa-up istaandaardii garmalee qormaata ta'ee argan gosoota fooyya'an irraa jalqabuu isaan barbaachisuu danda'a. Fakkeenyaaf, dallaa irratti dhiibbaa gochuudhaan jalqabuu danda’u, achiis gara jilba isaanii irratti hojjechuutti ce’uu danda’u, dhumarratti gara dhiibuu guutuutti ce’uu danda’u. Bifa irratti xiyyeeffachuu fi suuta suutaan humna ijaaruun barbaachisaa dha. Yeroo hunda sochii qaamaa kamiyyuu jalqabuu kee dura ho'isuu fi booda qabbanaa'uu yaadadhu.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Ol Dhiibaa?

• Wide Grip Push Up: Kanaaf harka kee bal’ina garbaa caalaa bal’inaan addaan kaa’a, kunis maashaalee garaa keetii irratti xiyyeeffannoo guddaa kenna.
• Decline Push Up: Jijjiirama kana keessatti miila kee bakka olka’aa akka teessoo ykn tarkaanfii irra kaa’atta, kunis caalaatti garaa gubbaa fi garba irratti xiyyeeffata.
• Spiderman Push Up: Kana keessatti, jilba tokko gara jilba cinaacha tokkoo ol fiddee yeroo qaama kee gadi buustu, kunis elementii leenjii core fi hip flexor dabalata.
• Harka Tokko Dhiibaa Ol: Kun jijjiirama guddaa ta’ee fi harka tokko qofaan ol dhiibuu raawwattu, humnaa fi madaallii barbaachisu baay’ee dabalata.

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Ol Dhiibaa?

• Shaakala Pilaankii maashaalee hundee cimsuun Push Ups kan dabalu yoo ta’u, kunis yeroo Push Ups bifa sirrii fi tasgabbii eeguuf murteessaadha, kanaanis raawwii waliigalaa guddisa.
• Dips shaakala biraa Push Ups kan dabalu yoo ta'u, isaanis triceps fi maashaalee garaa irratti kan xiyyeeffatan yoo ta'u, Push Ups wajjin wal fakkaata, garuu kofa adda ta'een, guddina maashaalee akka gaariitti geengoo ta'an mirkaneessa.