Pilaankii Gabatee Raafamu

• Qalabka Jidka: Chest Ng'ome
• Qalabka: Gabturtegeptlmutoya

Waxaa la soo saaray Pilaankii Gabatee Raafamu

Vibrate Plate Plank shaakala bu'a qabeessa ta'e kan hundee cimsu yoo ta'u, waltajjii raafama fayyadamuun maashaalee ciminaan hirmaachisudha. Namoota fiitness jaallatan sadarkaa hunda tasgabbii, madaallii fi humna maashaa waliigalaa isaanii guddisuu barbaadaniif mijataa dha. Shaakala kana hojii idilee isaanii keessatti hammachuudhaan, namoonni dhuunfaa qormaata dabalataa bakka pilaankii bakka raafama jiru irratti eeguu irraa kan ka’e gubaa kaalorii isaanii guddisuu, haala dhaabbii qaamaa fooyyessuu fi guddina dandeettii qaamaa isaanii saffisiisuu danda’u.

Axad a Step-by-Step Pilaankii Gabatee Raafamu

• Harka kee duraa gabatee raafama irratti kaa’i, jilbi kee kallattiin garba kee jalatti akka walsimsiisu mirkaneessi.
• Miila kee duubaan diriirsaa, kubbaa miila keetii irratti madaaluun, qaamni kee mataa kee irraa kaasee hanga kofoo keetti sarara qajeelaa akka uumu mirkaneessi.
• Kooree kee bobbaasuun bakka kana eeggadhu, kunis gabatee raafama maashaalee kee akka kakaasu taasisa.
• Bakka kana gara sekondii 30 hanga daqiiqaa tokkootti qabadhu, ykn hamma bifa gaarii qabaachuu dandeessutti, sana booda of eeggannoodhaan saanii irraa buusiitii boqodhu.

Manaahij a beerka Pilaankii Gabatee Raafamu

• Hundee Kee Hirmaachisi: Vibrate Plate Plank irraa bu'aa guddaa argachuuf maashaalee core kee bobbaasuun barbaachisaadha. Kana jechuun garaa kee gara lafee dugdaa keetii harkistee abs, glutes, fi quads kee jabeessuu qabda jechuudha. Kunis bu’a qabeessummaa sochii qaamaa dabaluu qofa osoo hin taane, kutaa dugdaa kee isa gadii eeguuf gargaara.
• Morma Keessan Giddu Galeessa Gochuu: Dogoggorri beekamaan kan biraan ol ykn gadi ilaaluun morma dhiphisuudha. Ilaalcha kee saanii irratti gadi qabi, morma kee immoo bakka giddu galeessa ta’etti qabadhu. Kunis dhiphina mormaa ittisuuf gargaaruu fi si gargaaruu danda’a

Pilaankii Gabatee Raafamu Su'aalaha la waydiin karo

Maxaa keena dadka cusub ee Pilaankii Gabatee Raafamu?

Eeyyee, namoonni jalqabaa shaakala Vibrate Plate Plank hojjechuu danda’u. Haa ta'u malee miidhaan akka hin geenyeef foormii fi teeknika sirrii ta'e murteessaa ta'uu yaadachuun barbaachisaadha. Yeroo gabaabaa kan akka sekondii 15 hanga 30 irraa jalqabuu fi humni fi obsi fooyya'aa dhufuun suuta suutaan dabaluun ni gorfama. Akkuma sochii qaamaa haaraa kamiyyuu, leenjisaan ykn ogeessi fiitness jalqaba irratti si qajeelchu qabaachuun sirritti akka hojjettu mirkaneessuun faayidaa qabaachuu danda’a. Yeroo hunda qaama kee dhaggeeffadhuu yoo dhukkubbiin sitti dhaga'ame dhaabi.

Maxaa laga yaabo inuu la kulmo Pilaankii Gabatee Raafamu?

• Jijjiiramni biraa immoo Extended Plank yoo ta’u, kunis harka kee bal’ina garbaa caalaa fagaatee, gabatee raafama irratti kaa’uu fi qaama kee gara bakka pilaankii guutuutti dheeressuu kan dabalatudha.
• Knee Plank kan Vibrate Plate irratti argamu jijjiirama dadhabsiisaa hin taane yoo ta'u, miila kee osoo hin taane jilba kee plate irratti boqochiiftu, dhiibbaa dugdaa kee isa gadii irratti hir'isa.
• Reverse Plank jijjiirama biraa yoo ta’u, miila kee fuuldura kee diriirsitee gabatee raafama irratti taa’ee, harka kee saanii irratti duubaan kaa’uudhaan, jilba kee gara oliitti ol kaastee mataa kee irraa hanga kofoo keetti sarara qajeelaa uumuudha.
• Dhuma irrattis, Elbow Plank jijjiirama bakka harka kee fuulduraa gabatee raafama irratti boqochiiftu, jilba kee garba kee gadiitti akka walsimsiisu taasisa

Maxaa lagu kala qaybiyo sawirrada sarreeya ee Pilaankii Gabatee Raafamu?

• Gaara Yaabbatoota: Akkuma Vibrate Plate Plank, Mountain Climbers sochii qaama guutuu kan adda durummaan wiirtuu irratti xiyyeeffatudha. Sochii qaamaa keessan irratti qaama onnee fi ujummoolee dhiigaa dabaluudhaan dha'annaa onnee keessanii dabaluu fi cooma gubuu gargaaru.
• Russian Twists: Shaakala kun maashaalee oblique kan yeroo baayyee pilaankii sadarkaa isaa eeggate keessatti tuffataman irratti xiyyeeffata. Russian Twists hojii idilee keessan keessatti hammachuudhaan, sochii qaamaa hundee akka gaariitti geengoo ta'ee fi faayidaa Vibrate Plate Plank kan dabalu mirkaneessuu dandeessu.