ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Aiom band.
• Primære Muskler: Subscapularis

Introduksjon til ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ହେଉଛି ଏକ ଟାର୍ଗେଟେଡ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ରୋଟେଟର୍ କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା, କାନ୍ଧର ସ୍ଥିରତା ବ and ାଇବା ଏବଂ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍ମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷକରି ଯେଉଁମାନେ କ୍ରୀଡା ସହିତ ଜଡିତ, ବେସବଲ୍ କିମ୍ବା ସନ୍ତରଣ ପରି ପୁନରାବୃତ୍ତି ବାହୁ ଗତିବିଧି ଆବଶ୍ୟକ କରନ୍ତି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ଆଘାତରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ସାମଗ୍ରିକ କାନ୍ଧର କାର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବା, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେବା ଏବଂ ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ସହିତ ଜଡିତ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

• ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖ ଏବଂ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ହୋଇ, ତୁମର ଅଗ୍ରଭାଗ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ |
• ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ତୁମର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖିବାବେଳେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଅଲଗା କରି ଧୀରେ ଧୀରେ ହାତକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର |
• ତୁମର କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀରେ ଟେନସନ ଅନୁଭବ କରି ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ହାତ ଫେରାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |

• ସଠିକ୍ ଗ୍ରିପ୍: ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଦୃ ip ତା ଦୃ firm କିନ୍ତୁ ଅଧିକ ଟାଣ ନୁହେଁ | ତୁମର ହାତ ତୁମର ଛାତି ସ୍ତରରେ ରହିବା ଉଚିତ ଏବଂ ତୁମର କାନ୍ଧ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନିକଟତର ହେବା ଉଚିତ୍ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି କୋଣରୁ ଶରୀରରୁ ଦୂରେଇ ଯିବାକୁ ଅନୁମତି ଦେବା, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ ଏବଂ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ବ increase ାଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି: କାନ୍ଧର ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇ ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ | ଶୀଘ୍ର, ଖରାପ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ | ବ୍ୟାୟାମରେ କ୍ରମାଗତ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ, ଯେତେବେଳେ ତୁମେ କାନ୍ଧକୁ ବାହାରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର ଏବଂ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା |

ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା କରିବା ଏକ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ସରଳ ଏବଂ ନିରାପଦ ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷତ if ଯଦି ହାଲୁକା ଟେନ୍ସନ୍ ସହିତ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ କରାଯାଇଥାଏ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି କ disc ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ୍ | ବ୍ୟାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |?

• ସିଟ୍ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପାଇଁ, ଆପଣ ବସିବା ସମୟରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବେ, ଯାହା କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପୃଥକ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |
• ସିଙ୍ଗଲ୍-ଆର୍ମ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧର ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏକ ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ବାହୁ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସହିତ ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ କାନ୍ଧ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ଅନୁମତି ଦେଇଥାଏ |
• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ବ୍ୟାଣ୍ଡ୍ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧର ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଶେଷରେ ଏକ ମୋଡ଼ ଯୋଗ କରି ମୂଳକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଯୋଗ କରିବା |
• ଏକ ଲୋ ଆଙ୍କର୍ ପଏଣ୍ଟରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧର ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ: ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଏକ କମ୍ ଆଙ୍କର୍ ପଏଣ୍ଟରେ ସଂଲଗ୍ନ କରି ଆପଣ ଏକ ଭିନ୍ନ କୋଣରୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ, ଯାହା କାନ୍ଧର ବିଭିନ୍ନ ଅଂଶକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସଠିକ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ |?

• "ଫେସ୍ ପଲ୍ସ" ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧର ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନକୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ, ଯେହେତୁ ଏହା ପଛ ଡେଲ୍ଟଏଡ୍ ଏବଂ ଉପର ପଛ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସହିତ ମିଳିତ ହେଲେ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ କାନ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇଥାଏ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ରୋଟେଟର କଫ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିଥାଏ |
• "କାନ୍ଧ ପ୍ରେସ୍" ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଅପ୍ରାଇଟ୍ କାନ୍ଧ ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ପାଇଁ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ କାରଣ ଏହା ସମଗ୍ର କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ କାମ କରେ, ଯାହା ପୂର୍ବର ଡେଲ୍ଟଏଡ୍କୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ, ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ବାହ୍ୟ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଦ୍ୱାରା ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇନଥାଏ, ଏହିପରି ଏକ ବ୍ୟାପକ କାନ୍ଧ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |