ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Tibialis Anterior

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

ସିଟ୍ ଆଙ୍କଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ବିଶେଷତ the ଗୋଡରେ | ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଏବଂ ନମନୀୟ ଆଣ୍ଠୁ ଆବଶ୍ୟକ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ହେଉଥିବା ଆଥଲେଟ୍ମାନେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ | ଲୋକମାନେ ସେମାନଙ୍କର ସାମଗ୍ରିକ ଶରୀରର ଗତିଶୀଳତାକୁ ବ enhance ାଇବାକୁ, ଉନ୍ନତ ସନ୍ତୁଳନକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବାକୁ ଏବଂ ଏକ ବ୍ୟାପକ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ସମର୍ଥନ କରିବାକୁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ବାମ ଗୋଡ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡଟି ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଅତିକ୍ରମ କରିସାରିଛି |
• ନିଜ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି, ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ, ଗୋଡ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବାକୁ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଚାପକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• ଅନେକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଗୋଡ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରି, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡ ସହିତ ସମାନ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବାଧ୍ୟ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚରେ ସହଜ ହେବା ଜରୁରୀ | ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିକୁ ଗରମ କରିବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଫ୍ଲେସିଙ୍ଗ୍ ଏବଂ ପାଦକୁ କିଛି ଥର ସୂଚାଇ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ |
• ହାତର ବ୍ୟବହାର: ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଭୂମିକା ଗ୍ରହଣ କରିଥାଏ | ତୁମ ପାଦର ଉପରିଭାଗକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣିବା ପାଇଁ ସେଗୁଡିକ ବ୍ୟବହାର କରାଯିବା ଉଚିତ | ଅତ୍ୟଧିକ ଟାଣିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ବ୍ରହ୍ମ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଅନାବଶ୍ୟକ ଟେନସନ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ, ଯାହା ବ୍ୟାୟାମକୁ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିଥାଏ |
• ନିୟମିତତା: ଯେକ exercise ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବସ୍ଥାରେ ସ୍ଥିରତା ଏକ ପ୍ରମୁଖ | ବସିଥିବା An ରୁ ଅଧିକ ଲାଭ କରିବାକୁ |

ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ଆଙ୍କଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଗୋଡରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି କ any ଣସି ଅସୁବିଧା କିମ୍ବା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ ହୁଏ, ତେବେ ବ୍ୟାୟାମ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରାଯିବା ଉଚିତ୍ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |?

• ଟାୱେଲ ସହିତ ବସିଥିବା ଆଙ୍କଲେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଭେରିଏସନ ସହିତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ତୁମେ ତୁମର ପାଦରେ ଗୁଡ଼ାଯାଇଥିବା ଏକ ଟାୱେଲ କିମ୍ବା ବେଲ୍ଟ ବ୍ୟବହାର କର |
• ପାଦ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ସହିତ ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ବସିଥିବା ସମୟରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ଧରି ଏହାକୁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିଭିନ୍ନ ଦିଗରେ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ଘଣ୍ଟା ଓ ଘଣ୍ଟା ବୁଲାଇ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ |
• ହିଲ୍ ଲିଫ୍ଟ ସହିତ ବସିଥିବା ଆଙ୍କଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଠାରେ, ବସିଥିବା ସମୟରେ, ତୁମେ ତୁମର ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ କରି ତା’ପରେ ଗୋଇଠି ଉଠାଇବ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଚଟାଣରେ ରଖ |
• କ୍ରସଡ୍ ଲେଗ୍ ସହିତ ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଅନ୍ୟ ଉପରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଉଠାଯାଇଥିବା ପାଦ ଉପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦବାନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ବିସ୍ତାର |?

• ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଟ୍ୟାପ୍: ଆଙ୍ଗୁଠି ଟ୍ୟାପ୍ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଗୋଡର ସାମ୍ନାରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀରେ କାମ କରେ, ସେହି ସମାନ ସ୍ଥାନ ଯାହା ସିଟ୍ ଆଙ୍କଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସମୟରେ ନିୟୋଜିତ ହୋଇଥାଏ, ସମଗ୍ର ଆଣ୍ଠୁ ଅଞ୍ଚଳ ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଗାଇ ଏହାକୁ ଏକ ଉପଯୁକ୍ତ ପରିପୁର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |
• ହିଲ୍ ଚାଲ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଶିନ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସ୍ଥିରତା ବ increases ାଇଥାଏ, ଯାହା ଆଣ୍ଠୁରେ ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରି ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ by ଼ କରି ସିଟ୍ ଆଙ୍କଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |