ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

• Kroppsdel: Or: Kienyeji ni "Mutwe wa Ruguru"., Braço Ualibu
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Triceps Brachii
• Sekundære Muskler: Deltoid Anterior, Latissimus Dorsi, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head

Introduksjon til ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ହେଉଛି ଏକ ଶକ୍ତି ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ the ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତିରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରିଥାଏ, ଏକ ଉପର ଶରୀରର ଏକ ବିସ୍ତୃତ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ | ଏହା ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରରେ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ଆରମ୍ଭରୁ ଉନ୍ନତ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, କାରଣ ଏହା ବ୍ୟକ୍ତିର ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ସହିତ ମେଳ ହେବା ପାଇଁ ସହଜରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରାଯାଇପାରିବ | ଲୋକମାନେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କାରଣ ଏହା ଜଟିଳ ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ, ପ୍ରାୟତ anywhere ଯେକ anywhere ଣସି ସ୍ଥାନରେ କରାଯାଇପାରିବ, ଏବଂ ଉପର ଶରୀରକୁ ଟୋନ୍ କରିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

• ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ବେଞ୍ଚରୁ ସ୍ଲାଇଡ୍ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଜ ବାହୁ ସହିତ ଶରୀରର ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ନିଜ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସେମାନେ ପ୍ରାୟ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ନାହାଁନ୍ତି, ତା’ପରେ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ |
• ନିଶ୍ଚିତ କର ଯେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ଗତି ସମୟରେ ତୁମର ପିଠି ବେଞ୍ଚ ପାଖରେ ରହିବ |
• ବ୍ୟାୟାମରେ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି, ଆବଶ୍ୟକ ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଗତିବିଧିକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍

• ଗୋଡର ଅବସ୍ଥାନ: ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଭୂମିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ଏକ ଉନ୍ନତ ସଂସ୍କରଣ ପାଇଁ, ତୁମ ପାଦକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ଅନ୍ୟ ଏକ ବେଞ୍ଚରେ ରଖିପାରିବ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ନଇଁବା କିମ୍ବା ପାଦକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି: ତୁମର ଉପର ବାହୁ ଚଟାଣ ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସ | ତା’ପରେ ପ୍ରାରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ | ଏହି ଗତିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ କରିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | ଗତି କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ନିଜ ଶରୀରକୁ ବନ୍ଦ ରଖନ୍ତୁ: ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାଇବାବେଳେ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ବେଞ୍ଚ ନିକଟରେ ଅଛି |

ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଏକ ଓଜନରୁ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ ଅଟେ ଯାହା ଆରାମଦାୟକ ଏବଂ ପରିଚାଳନାଯୋଗ୍ୟ, ଏବଂ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟର ଉନ୍ନତି ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ | ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ସଠିକ୍ ଫର୍ମ ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ଯଦି ଜଣେ ଶିକ୍ଷାର୍ଥୀ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଙ୍ଗ୍ ମନେ କରନ୍ତି, ସେମାନେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି କିମ୍ବା ସାହାଯ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରି ଏହାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବେ | ବ୍ୟାୟାମଗୁଡିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କଠାରୁ ପରାମର୍ଶ ନେବାକୁ ସର୍ବଦା ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି |

Hva er vanlige varianter av ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍?

• ସିଙ୍ଗଲ୍ ବେ ch ୍ଚ୍ ଡିପ୍ସ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଗୋଟିଏ ହାତରେ ଏକ ବେ bench ୍ଚ ଉପରେ କରାଯାଏ, ଅନ୍ୟଟି ଆଗରେ ବିସ୍ତାରିତ ହୋଇ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେ ing ୍ଜ୍ କରିଥାଏ |
• ଉଚ୍ଚତର ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଆପଣଙ୍କର ଦୁଇ ହାତ ଏବଂ ପାଦ ଅଲଗା ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ରଖାଯାଇଥାଏ, ବ୍ୟାୟାମର ଗତି ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିଥାଏ |
• ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ପ୍ରତିରୋଧକୁ ବ and ାଇବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୀବ୍ର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କୋଳରେ ଏକ ଓଜନ ପ୍ଲେଟ୍ ରଖିବା ସହିତ ଜଡିତ |
• ଏକ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ ସହିତ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଗତିର ଶୀର୍ଷରେ ଏକ ଟର୍ସ ଟ୍ୱିଷ୍ଟ ଯୋଡିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ମୂଳ ସହିତ ଜଡିତ ହେବା ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍?

• ଟ୍ରାଇସେପ୍ କିକବ୍ୟାକ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ପୃଥକ ଏବଂ ଦୃ strengthen କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ପ୍ରାଥମିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସରେ କାମ କଲା, ଏହିପରି ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତାକୁ ଉନ୍ନତ କଲା |
• ଓଭରହେଡ୍ ଟ୍ରାଇସେପ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍, ବେଞ୍ଚ ଡିପ୍ସ ପରି, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତି କିନ୍ତୁ ମୂଳ ଏବଂ ତଳ ପଛ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ କରନ୍ତି, ଯାହାଦ୍ୱାରା ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବ ancing ିଥାଏ |