ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundære Muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduksjon til ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |

ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି ହେଉଛି ଏକ ବହୁମୁଖୀ ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପଛ, ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ବିଭିନ୍ନ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଫିଟନେସ୍ ବିକଳ୍ପ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ ଜିମ୍ ଯନ୍ତ୍ରପାତି ପାଇପାରିବେ ନାହିଁ, କାରଣ ଏହା କେବଳ ଏକ ଦୃ door ଦ୍ୱାର ଏବଂ ଏକ ବେଡ୍ ସିଟ୍ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ହେବା ଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତିକୁ ବ enhance ାଇପାରେ, ସ୍ଥିତିକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ ପ୍ରଦାନ କରିପାରିବ ଯାହା ନିଜ ଘରର ଆରାମରେ କରାଯାଇପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |

• କବାଟ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ ଦୁଇ ହାତରେ ସିଟ୍ ଧରି, ତୁମର ପାପୁଲି ପରସ୍ପର ଆଡକୁ ମୁହାଁ, ଏବଂ ତୁମର ଶରୀର ଏକ କୋଣରେ ପଛକୁ ନଆସିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପଛକୁ ଚାଲ |
• ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ସିଧା କରି, ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧକୁ ବଙ୍କା କରି ଛାତିଟିକୁ ସିଟ୍ ଆଡକୁ ଟାଣି ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍ ଏକତ୍ର ଚିପି ହୋଇଯିବ |
• ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ସମ୍ପୁର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଇଚ୍ଛାକୃତ ସଂଖ୍ୟକ ରେପ୍ସ ପାଇଁ ଏହି ପ୍ରକ୍ରିୟାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ବ୍ୟାୟାମରେ ଏକ ସିଧା ଶରୀର ରେଖା ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |

• ** ସଠିକ୍ ପୋଜିସନ୍: ** ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡରୁ ଗୋଇଠି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ଲାଇନରେ ରହିବା ଉଚିତ୍ | ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ, ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏକ କୋଣରେ ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ବିନା କଷ୍ଟରେ ନିଜକୁ ଟାଣିବାକୁ ଦେଇଥାଏ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି, ବାଣ୍ଡକୁ ସାଗ୍ କରିବା କିମ୍ବା ପିଠିକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ଆର୍ଚ କରିବା, ଯାହା ପିଠିରେ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ** ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ** ଖରାପ କିମ୍ବା ଦ୍ରୁତ ଗତିରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଧୀର, ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତି ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କର | ନିଜକୁ ଉପର ସ୍ଥିତିକୁ ଟାଣ, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିରାମ ଦିଅ, ତାପରେ ନିଜକୁ ପଛକୁ ତଳକୁ ଖସ | ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏକ ବେଡ୍ ସିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ଉତ୍ତମ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପଛ, ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କୋରକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ରୋକିବା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟକାରିତାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ଏବଂ କ techni ଶଳ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ | ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ ଏହା ଟିକେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ହୋଇପାରେ, କିନ୍ତୁ ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ, ଏହା ଆୟତ୍ତ ହୋଇପାରିବ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ଏକ କବାଟରେ ଏକ ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସୁରକ୍ଷିତ କରନ୍ତୁ | ଶୀଟ୍ ର ଗୋଟିଏ ମୁଣ୍ଡରେ ଏକ ଗଣ୍ଠି ବାନ୍ଧ ଏବଂ କବାଟ ବନ୍ଦ କର, ତେଣୁ ଗଣ୍ଠିଟି ଅନ୍ୟ ପଟେ ଅଛି, ଶୀଟ୍ ସୁରକ୍ଷିତ | 2. ସିଟ୍ କୁ ଦୁଇ ହାତରେ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଏକ କୋଣକୁ ଫେରିଯାଅ ଯାହା ଆରାମଦାୟକ କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଅଟେ | ତୁମର ପାଦ କବାଟଠାରୁ ଯେତେ ଆଗକୁ, ବ୍ୟାୟାମ କଷ୍ଟକର ହେବ | 3. ନିଜ ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ସିଟ୍ ଟାଣି ଏବଂ କାନ୍ଧର ବ୍ଲେଡ୍କୁ ଏକତ୍ର ଚିପି ନିଜକୁ କବାଟ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | 4. ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ସହିତ ନିଜକୁ ପଛକୁ ନିଅନ୍ତୁ | ମନ୍ଥର ଆରମ୍ଭ କରିବାକୁ ମନେରଖ ଏବଂ ତୁମର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କର | ସର୍ବଦା ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |?

• ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ୱାଇଡ୍ ଗ୍ରିପ୍ ଓଲଟା ଧାଡି: ସିଟ୍ କାନ୍ଧର ମୋଟେଇରେ ରଖିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବିଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁକୁ ବ୍ୟାପକ କରନ୍ତୁ |
• ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଗ୍ରିପ୍ ଓଲଟା ଧାଡି ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ: ସିଟ୍ ଧରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଏକତ୍ର କରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ବାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିର ଭିତର ଅଂଶ ଉପରେ ଅଧିକ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରିବେ |
• ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି - ପାଦ ଉଚ୍ଚ: ପାଦକୁ ଚେୟାର କିମ୍ବା ଶଯ୍ୟା ପରି ଏକ ଉପର ପୃଷ୍ଠରେ ରଖି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମର ଅସୁବିଧାକୁ ବ increase ାଇ ପାରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରର ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ଜଡିତ କରିପାରିବେ |
• ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି - ଆଇସୋମେଟ୍ରିକ୍ ହୋଲ୍ଡ: ରେପ୍ସ କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ମାଂସପେଶୀ ଧ urance ର୍ଯ୍ୟ ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଓଲଟା ଧାଡିର ଉପର ସ୍ଥିତିକୁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡି |?

• ପୁଲ୍-ଅପ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଇନଭର୍ଟେଡ୍ ଧାଡି ବେଡ୍ ସିଟ୍ ସହିତ ସଂପନ୍ନ କରେ କାରଣ ଉଭୟେ ସମାନ ଟାଣିବା ଗତି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, କିନ୍ତୁ ପଲ୍-ଅପ୍ସ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ବ to ାଇବାକୁ ଆବଶ୍ୟକ କରି ଏକ ଅତିରିକ୍ତ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଯୋଗ କରିଥାଏ |
• ବେଡ୍ ସିଟ୍ ରୁଟିନ୍ ସହିତ ଓଲଟା ଧାଡିରେ ଫଳକ ଏକ ଲାଭଦାୟକ ଯୋଗ, କାରଣ ସେମାନେ ମୂଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରନ୍ତି, ଯାହା ଓଲଟା ଧାଡି ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ସଠିକ୍ ରୂପ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଜରୁରୀ |