ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Palehemoheje oka haa itûmo.
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Gluteus Maximus

Introduksjon til ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ lower ନମନୀୟତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହନ ଦେଇ ଟେନସନରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇ ତଳ ପିଠି, ବାଣ୍ଡ ଏବଂ ବଟ୍ଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲାଭ ଦିଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍, ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ, ଏବଂ ବୟସ୍କଙ୍କ ସମେତ ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, କାରଣ ଏହା ସ୍ଥିତିର ଉନ୍ନତି, ତଳ ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ମେରୁଦଣ୍ଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରିବା, ମାଂସପେଶୀର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଦ day ନନ୍ଦିନ ଆରାମ ଏବଂ ଗତିବିଧିକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ସେମାନଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନ୍ରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବାକୁ ଚାହିଁପାରନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ହାତକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ଚଟାଣରେ ସମତଳ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ତଳ ପିଠି ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରି ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖ |
• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଆଣ୍ଠୁ ଛାଡି ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଇଚ୍ଛା ସଂଖ୍ୟକ ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆଣ୍ଠୁ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଜାରି ରଖନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଗତି: ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ, ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିକଟତର କରିବା ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କର | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବହୁତ କଠିନ କିମ୍ବା ଶୀଘ୍ର ଟାଣିବାର ଭୁଲରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, ଯାହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ତୁମର ବ୍ୟାକ୍ ଫ୍ଲାଟ୍ ରଖ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ, ତୁମର ପିଠିକୁ ଚଟାଣରେ ରଖିବା ଜରୁରୀ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଚଟାଣରୁ ପିଠି କିମ୍ବା ବାଣ୍ଡକୁ ଉଠାଇବା, ଯାହା ଭୁଲ୍ ଫର୍ମ ଏବଂ ସମ୍ଭାବ୍ୟ ପିଠିରେ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ବ୍ରହ୍ମ: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ମନେରଖ | ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବା, ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ, ରକ୍ତଚାପ ବ increase ାଇପାରେ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ହ୍ରାସ କରିପାରେ |
• ସମୟ ପରିଚାଳନା: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |

ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର କଠିନତାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହାକୁ କିପରି କରାଯିବ ତାହା ଉପରେ ଏଠାରେ ଏକ ମ basic ଳିକ ଗାଇଡ୍ ଅଛି: 1. ଖଟ ଉପରେ କିମ୍ବା ଏକ ଆରାମଦାୟକ, ସମତଳ ପୃଷ୍ଠରେ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ଶୋଇବା | 2. ଆପଣଙ୍କର ଗୋଡକୁ ସିଧା ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ଛାତି ଆଡକୁ ଆଣ | 4. ଆଣ୍ଠୁରେ ବାହୁ ଗୁଡ଼ାଇ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖିବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ | 5. ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 6. ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | 7. ଅନ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ସମାନ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ତୁମେ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛ, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କର | ଆପଣ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ଏକ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ୍ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଡବଲ୍ ଆଣ୍ଠୁ: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁ ଏକାସାଙ୍ଗରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣାଯାଏ, ତଳ ପିଠି ଏବଂ ବାଣ୍ଡରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଦ୍ୱିଗୁଣିତ ହୁଏ |
• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସିଥିବା ସମୟରେ କରାଯାଏ, ଯେଉଁଠାରେ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣାଯାଇଥାଏ, ଯାହା ଏକ କମ୍ ତୀବ୍ର କିନ୍ତୁ ସୀମିତ ଗତିଶୀଳତା ପାଇଁ ଅଧିକ ଉପଯୁକ୍ତ ଅଟେ |
• ଟ୍ୱିଷ୍ଟ୍ ସହିତ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ସୁପାଇନ୍ ଆଣ୍ଠୁ: ଏହା ଏକ ଅଧିକ ଉନ୍ନତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଣନ୍ତି ଏବଂ ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଶରୀରକୁ ମୋଡ଼ି ଦିଅନ୍ତି, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଆଣନ୍ତି |
• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ଆଣ୍ଠୁ: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଛିଡା ହୋଇ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଏ, ଗୋଟିଏ ଥର ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣେ, ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମନ୍ୱୟକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |

Hva er gode supplerende øvelser for ଛାତି ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ସପ୍ଲିମେଣ୍ଟାରୀ ବ୍ୟାୟାମ, ଯେହେତୁ ଏହା ତୁମର ଜଙ୍ଘ ମାଂସପେଶୀର ପଛ ଭାଗକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ସେମାନଙ୍କର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ସମୟରେ ତୁମର ତଳ ପିଠିରେ ଥିବା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ହ୍ରାସ କରେ |
• ପିଜି ପୋଜ୍, ଏକ ଲୋକପ୍ରିୟ ଯୋଗ ସ୍ଥିତି, ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଖୋଲିବା ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହାଦ୍ୱାରା ତଳ ଶରୀରରେ ସାମଗ୍ରିକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅଭିଜ୍ଞତା ଏବଂ ନମନୀୟତା ବ .ିଥାଏ |