ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |

ଲିନିଙ୍ଗ୍ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ Ach ଅଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ to ାଇବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍, ରନର୍ସ, କିମ୍ବା ନିମ୍ନ ଗୋଡ କିମ୍ବା ପାଦ ଆଘାତରୁ ସୁସ୍ଥ ହେଉଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଉପଯୋଗୀ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍କୁ ସେମାନଙ୍କ ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବେ, ଗତିଶୀଳତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ ଏବଂ କଠିନ କିମ୍ବା ଦୁର୍ବଳ ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ସହିତ ଜଡିତ ଆଘାତର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |

• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଗୋଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ବାମ ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖି କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଆଗକୁ ବ .ନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ବାମ ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ କରି 15 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ଗୋଡ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ସିଧା ଠିଆ ହୁଅ ଏବଂ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ଦୃ urdy ବସ୍ତୁ ଉପରେ ହାତ ରଖ | ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ସିଧା ତୁମ ପଛରେ ବିସ୍ତାର କର, ତୁମର ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖ ଏବଂ ତୁମର ପାଦ ସିଧା ଆଗକୁ ଦେଖ | ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଗରେ ରହିବା ଉଚିତ୍, ଆଣ୍ଠୁରେ ବଙ୍କା | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ପିଠି ସିଧା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରକୁ ଅଛି | ତୁମର ପିଠିକୁ ଆର୍କିଂ କରିବା କିମ୍ବା ତଳକୁ ଦେଖିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ, କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ଏବଂ ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ଧିରେ ଧିରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣ ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ବାଛୁରୀରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନକରନ୍ତି ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କାନ୍ଥ କିମ୍ବା ବସ୍ତୁ ଭିତରକୁ ଯାଆନ୍ତୁ | ଅତ୍ୟଧିକ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଠେଲି ନହେବାକୁ ନିଶ୍ଚିତ ହୁଅନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା କ୍ଷତି ଘଟାଇପାରେ |

ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଲିନିଙ୍ଗ୍ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ଆଖିଲେସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଉପଯୁକ୍ତ ଫର୍ମ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ଆରାମ ସ୍ତରରୁ ଅଧିକ ଠେଲିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଜଣେ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲ କିମ୍ବା ଫିଜିକାଲ୍ ଥେରାପିଷ୍ଟଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |?

• ୱାଲ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଆଗକୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟଟି ପଛକୁ ଏକ କାନ୍ଥ ଆଡକୁ ଠିଆ ହୋଇଛନ୍ତି, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ପଛ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ ରଖିବାବେଳେ କାନ୍ଥରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ |
• ଷ୍ଟେପ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ତୁମର ହିଲ୍ ଧାରରେ ing ୁଲୁଥିବା ଏକ ଷ୍ଟେପ୍ ଉପରେ ଠିଆ ହେବା, ତା’ପରେ ତୁମର ଆଖିଲ୍ସ ଟେଣ୍ଡନ୍ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ଷ୍ଟେପ୍ ଲେଭଲ୍ ତଳେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତଳକୁ ଖସିବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ସିଟ୍ ଟାୱେଲ୍ ଆଖିଲସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପାଇଁ, ଗୋଡ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ଚଟାଣରେ ବସନ୍ତୁ, ଗୋଟିଏ ପାଦର ବଲରେ ଏକ ଟାୱେଲ୍ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ସିଧା ରଖିବାବେଳେ ଟାୱେଲକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ଲୁଞ୍ଜ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଭିନ୍ନତା ଗୋଟିଏ ପାଦ ସହିତ ଏକ ବଡ ପଦକ୍ଷେପ ନେବାକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ତୁମ ପଛରେ ରଖେ, ତା’ପରେ ତୁମର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ରଖ |

Hva er gode supplerende øvelser for ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଉପରେ ନିର୍ଭରଶୀଳ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍: ଏହି ଗତି ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଗତିର ପରିସରକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଆଖପାଖର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ଟେଣ୍ଡନ୍ଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ନମନୀୟ ଏବଂ ଆଘାତର ପ୍ରବୃତ୍ତି ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି ଲିନିଙ୍ଗ୍ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |
• ତଳମୁହାଁ କୁକୁର ଯୋଗ ପୋଜ୍: ଏହି ପୋଜ୍ ବାଛୁରୀ ଏବଂ ଆଖିଲସ୍ ଟେଣ୍ଡନ୍ ସମେତ ଶରୀରର ସମଗ୍ର ପରବର୍ତ୍ତୀ ଶୃଙ୍ଖଳାକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ଯାହା ଲିନିଙ୍ଗ୍ ହିଲ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଆଖିଲେସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚରୁ ପ୍ରାପ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ବ ancing ାଇଥାଏ |