ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ନିମ୍ନ-ପ୍ରଭାବ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବୃଦ୍ଧି, ସନ୍ତୁଳନକୁ ସୁଦୃ। କରିବା ଏବଂ ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଆଥଲେଟ୍, ବୃଦ୍ଧ ବ୍ୟକ୍ତି କିମ୍ବା ପାଦର କାର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାକୁ କିମ୍ବା ପାଦ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଆଘାତରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଏହା ବିଶେଷ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ | ପାଦର ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ଦୂର କରିବା, ଆଥଲେଟିକ୍ ପ୍ରଦର୍ଶନକୁ ବ boost ାଇବା ପାଇଁ, କିମ୍ବା ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡ଼ର ଆଘାତ ପାଇଁ ପ୍ରତିଷେଧକ ଯତ୍ନ ଭଳି ଲୋକମାନେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମର ଡାହାଣ ଗୋଡକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇ ତୁମ ଗୋଡକୁ ସିଧା କରି ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର |
• ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜ ଶିନ୍ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ତା’ପରେ, ତୁମର ପାଦକୁ ଭିତରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କର, ଯାହାଫଳରେ ତୁମର ପାଦର ଗୋଡ ବିପରୀତ ଗୋଡ ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବ, ତୁମର ଗୋଡ ଏବଂ ପାଦର ବାହାରେ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବ |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କର ବାମ ପାଦରେ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଭିତରକୁ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ବଡ ଆଙ୍ଗୁଠି ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଡକୁ ଯାଉଛି | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ହେବା ଉଚିତ୍, ହଠାତ୍ କିମ୍ବା ଖରାପ ନୁହେଁ | ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଗତିକୁ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରିବା, ଯାହା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ରିଲିଜ୍ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ | ଏହା ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାରକ ଏବଂ ପାଦ ଇନଭର୍ଟରକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ପାଦକୁ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ବାଧ୍ୟ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ |
• ପୁନରାବୃତ୍ତି: ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସମୃଦ୍ଧତା ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଉଭୟ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଜରୁରୀ |
• ନିୟମିତ ଅଭ୍ୟାସ: ସର୍ବାଧିକ ଲାଭ ପାଇଁ, ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ |

ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଯାହା ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଧୀର ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସେବା ବୃତ୍ତିଗତଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରନ୍ତୁ | ଏହା କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ ଏକ ସରଳ ଉପାୟ ଅଛି: 1. ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ | 2. ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | 3. ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଉପରକୁ ଦେଖାଇ ପାଦକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତୁ | 4. ବର୍ତ୍ତମାନ, ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ଆଡକୁ ଦେଖାଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର | ତୁମର ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡର ବାହ୍ୟ ଅଂଶରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 5. ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 6. ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଗରମ ହେବା ଏବଂ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହେବା ସର୍ବଦା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ସୁପାଇନ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣ ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରେ ପଡ଼ିଛି | ତୁମର ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟରଗୁଡିକ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣି ଏକ ପାଦରେ ଆବୃତ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ କିମ୍ବା ଟାୱେଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ |
• ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ସହିତ ସିଟ୍ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ସନ୍: ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରି ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ବାହ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଗୁଡ଼ାଇ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ବ୍ୟାଣ୍ଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଓଲଟାଇ ଦିଅନ୍ତୁ |
• ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ସମାନ, କିନ୍ତୁ ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ଆପଣ ସେଗୁଡିକୁ ଫ୍ଲେକ୍ସ କରନ୍ତି | ବସିଥିବା ସମୟରେ, ଗୋଡକୁ ବ extend ାନ୍ତୁ ଏବଂ ଟାୱେଲ କିମ୍ବା ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ ବ୍ୟବହାର କରି ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ |
• ୱାଲ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ବାହୁରେ ଠିଆ ହୁଅ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍: ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲ୍ ଗତିର ଗତି ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠିର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ | ସାମଗ୍ରିକ ପାଦ ଏବଂ ଗୋଡର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରି ଏହା ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ, ଯାହା ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ଗତିଶୀଳତା ପାଇଁ ଜରୁରୀ |
• ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ତଳ ଭାଗରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ତଳ ଗୋଡର ପଛପଟରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଖୋଲା କରି, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡରେ ଥିବା ସମସ୍ତ ମାଂସପେଶୀ ସମାନ ଭାବରେ ନମନୀୟ, ଏହା ଦ୍ a ାରା ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରଣାଳୀ ବଜାୟ ରଖିବା ଦ୍ୱାରା ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଏବଂ ଫୁଟ୍ ଇନଭର୍ଟର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |