ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ମୁଖ୍ୟତ individuals ଆଙ୍ଗୁଠି ଏବଂ ପାଦ ମାଂସପେଶୀର ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବ by ାଇ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କୁ ଲାଭ ଦିଏ | ଏହା ବିଶେଷ ଭାବରେ ଆଥଲେଟ୍, ରନର୍ସ, ନୃତ୍ୟଶିଳ୍ପୀ କିମ୍ବା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଦରେ ବହୁତ ସମୟ ବିତାଇଥାଏ, କାରଣ ଏହା ପାଦ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଆଘାତକୁ ରୋକିବାରେ ଏବଂ ପାଦର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ସେମାନଙ୍କର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ବ୍ୟକ୍ତିମାନେ ବିଭିନ୍ନ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପରେ ସେମାନଙ୍କର ସନ୍ତୁଳନ, ଚମତ୍କାରତା ଏବଂ କାର୍ଯ୍ୟଦକ୍ଷତା ବୃଦ୍ଧି କରିପାରିବେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଭୂମିରୁ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ତୁମର ପାଦ ଫ୍ଲେକ୍ସଡ୍ ହୋଇ, ତୁମର ପାଦର ତଳ ଭାଗରେ ଏବଂ ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ହାତକୁ ଆଙ୍ଗୁଠି ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମ ଆଡକୁ ଟାଣ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |
• ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାଦରେ ତିନି ରୁ ପାଞ୍ଚ ଥର ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ପାଦ ସ୍ଥାନିତ: ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ ଅନ୍ୟ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ସମତଳ କରି ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ | ପାଦକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା କିମ୍ବା ଆଣ୍ଠୁକୁ ନଇଁବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହାଦ୍ୱାରା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାର: ଆପଣଙ୍କର ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର ବିସ୍ତାରିତ ଗୋଡର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣନ୍ତୁ | ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଅଧିକ ଦୂରକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ କାରଣ ଏହା ଅସ୍ୱାଭାବିକତା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଦେଇପାରେ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ to ାଇବାକୁ ଏକ ପ୍ରୟାସରେ ଅତ୍ୟଧିକ ବଳ ବ୍ୟବହାର କରିବା ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ, କିନ୍ତୁ ଏହା ମନେ ରଖିବା ଜରୁରୀ ଯେ ଲକ୍ଷ୍ୟ ଏକ ଭଦ୍ର, ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରସାର, ଯନ୍ତ୍ରଣା ନୁହେଁ |
• ଧର ଏବଂ ରିଲିଜ୍: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ଛାଡିଦିଅ |

ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ପାଦରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଆପଣ ଯେକ anywhere ଣସି ସ୍ଥାନରେ ବସିପାରିବେ | ଏହାକୁ କିପରି କରିବେ ତାହା ଏଠାରେ ଅଛି: 1. ସିଧା ଚେୟାରରେ ବସ ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଗୋଡକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବିସ୍ତାର କର | 2. ଆଙ୍ଗୁଠି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଆଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ | ତୁମର ପାଦର ତଳ ଭାଗରେ ଏବଂ ତୁମର ବାଛୁରୀରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 3. ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | 4. ଅନ୍ୟ ପାଦ ସହିତ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ମନେରଖ, ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |

Hva er vanlige varianter av ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ବସିଥିବା ଟାୱେଲ ଆଙ୍ଗୁଠି କର୍ଲ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ଚଟାଣରେ ଏକ ଟାୱେଲ ରଖ ଏବଂ ତୁମ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ତୁମ ଆଡକୁ ସ୍କ୍ରାଚ୍ କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କର, ଯାହା ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାରକକୁ ବିସ୍ତାର କରେ |
• ଫୁଟ୍ ରୋଲର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ଏକ ଫୁଟ୍ ରୋଲର୍ କିମ୍ବା ମସାଜ୍ ବଲ୍ ଉପରେ ବସି ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଗଡ଼ାଇଥାଏ, ଏକ୍ସଟେନସର୍ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିର ଚାରିପାଖରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ |
• ବସିଥିବା ହିଲ୍-ଆଙ୍ଗୁଠି ଶ Rock ଳ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ତୁମେ ତୁମର ପାଦ ଚଟାଣରେ ଚଟାଣରେ ବସି ଗୋଡରୁ ପାଦ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପାଦକୁ ପଛକୁ ଟାଣ, ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାରକକୁ ବିସ୍ତାର କର |
• ବସିଥିବା ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲଗୁଡିକ: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନଟି ବସିବା ଏବଂ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଭୂମିରୁ ଉଠାଇବା, ତା’ପରେ ତୁମର ଗୋଡକୁ ବୃତ୍ତରେ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯାହା ଆଙ୍ଗୁଠି ବିସ୍ତାରକକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ବସିଥିବା ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲଗୁଡିକ: ଆଣ୍ଠୁ ସର୍କଲଗୁଡିକ ସାମଗ୍ରିକ ଗୋଡର ଗତିଶୀଳତା ଏବଂ ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଆଖପାଖର ଗଣ୍ଠି ଏବଂ ମାଂସପେଶୀଗୁଡିକ ମଧ୍ୟ ସୁ-ସ୍ଥିତ ହୋଇ ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ |
• ପ୍ଲାଣ୍ଟର ଫ୍ଲେକ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାଦର ତଳ ଅଂଶ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରିଥାଏ, ଯାହା ପାଦ ଏବଂ ତଳ ଗୋଡର ମାଂସପେଶୀରେ ସନ୍ତୁଳିତ ନମନୀୟତା ସୁନିଶ୍ଚିତ କରି ସିଟ୍ ଆଙ୍ଗୁଠି ଏକ୍ସଟେନ୍ସର୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିଥାଏ |