ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |

• Kroppsdel: Fiteny ny toerana.
• Utstyr: Corpo indrindra

Introduksjon til ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |

ରିଚିଙ୍ଗ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତା ବ and ାଇବା ଏବଂ ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧ ଅଞ୍ଚଳରେ ଟେନ୍ସନ୍ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ, ଯେଉଁମାନେ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ଧରି ବସି କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତି ଯାହାକି ଆଗକୁ ବଙ୍କା ହେବା ସହିତ ଜଡିତ, ଯେପରିକି ଅଫିସ୍ କର୍ମଚାରୀ କିମ୍ବା ଡ୍ରାଇଭର | ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା, ସ୍ଥିତିର ଉନ୍ନତି, ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଶରୀରର ସାମଗ୍ରିକ କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବ enhance ାଇବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହାକି ଶରୀରର ଉପର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଆକାଂକ୍ଷିତ ପସନ୍ଦ କରିଥାଏ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |

• ଗୋଟିଏ ବାହୁକୁ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ସିଧା ବିସ୍ତାର କର, ତାପରେ ଏହାକୁ କାନ୍ଧରେ ବାନ୍ଧ ଏବଂ ଛାତି ଉପରେ ପହଞ୍ଚ, ତୁମର ବାହୁକୁ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ରଖ |
• ତୁମର ଅନ୍ୟ ହାତରେ, ତୁମର ବର୍ଦ୍ଧିତ ବାହୁର କାନ୍ଧକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଛାତି ଆଡକୁ ଟାଣ, ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମେ ତୁମର ଉପର ପିଠି ଏବଂ କାନ୍ଧରେ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଗଭୀର ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ଅନ୍ୟ ବାହୁ ସହିତ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |

• ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି: ଆପଣଙ୍କର ପାଦର ହିପ୍-ଓସାର ସହିତ ଉଚ୍ଚରେ ଠିଆ ହୋଇ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ | କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ ତୁମ ସାମ୍ନାରେ ବାହୁ ବିସ୍ତାର କର ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ଅଲଗା କର | ଏହା ହେଉଛି ସଠିକ୍ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତି | କାନ୍ଧକୁ ଆଘାତ କରିବା କିମ୍ବା ପିଠି ନଇଁବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ, କାରଣ ଏହା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ କିମ୍ବା ଆଘାତର କାରଣ ହୋଇପାରେ |
• ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଗତିବିଧି: ତୁମର ଛାତିଠାରୁ ଯଥା ସମ୍ଭବ ହାତକୁ ଠେଲିଦିଅ, ତୁମର ଉପର ପିଠିକୁ ଆଗକୁ ଯିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଅ | 15-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଗତି ଧୀର ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ; ଥଟ୍ଟା କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବାଧ୍ୟ କରିବାକୁ ଏଡାନ୍ତୁ |
• ଶ୍ hing ାସକ୍ରିୟା: ଯେକ any ଣସି ପ୍ରସାରଣ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସଠିକ୍ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଜରୁରୀ | ଆପଣ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବାବେଳେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡନ୍ତୁ | ଏହା ହେବ |

ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ରିଚିଙ୍ଗ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମଟି ବହୁତ ସରଳ ଏବଂ କ special ଣସି ବିଶେଷ ଉପକରଣ ଆବଶ୍ୟକ କରେ ନାହିଁ, ଯାହା ଏହାକୁ ସମସ୍ତ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତରର ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କରିଥାଏ | ତଥାପି, ଯେକ any ଣସି ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ | ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କ existing ଣସି ବିଦ୍ୟମାନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା କିମ୍ବା ଆଘାତ ଅଛି, ତେବେ ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ରୁଟିନ୍ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତର କିମ୍ବା ଜଣେ ଯୋଗ୍ୟ ଫିଟନେସ୍ ପ୍ରଫେସନାଲଙ୍କ ସହିତ ଯାଞ୍ଚ କରିବା ସର୍ବଦା ଭଲ |

Hva er vanlige varianter av ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |?

• ଓଭରହେଡ୍ ଆର୍ମ ରିଚ୍: ଉଚ୍ଚରେ ବସ କିମ୍ବା ଛିଡା ହୁଅ, ଗୋଟିଏ ବାହୁ ଓଭରହେଡରେ ପହଞ୍ଚ, କାନ୍ଧରେ ବଙ୍କା ହୋଇ ଉପର ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାର କରିବାକୁ ବିପରୀତ ଦିଗକୁ ପହଞ୍ଚ |
• ବସିଥିବା ଟ୍ୱିଷ୍ଟ: ଚଟାଣରେ ପାଦ ସମତଳ ହୋଇ ଏକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଉପର ଶରୀରକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ି ଦିଅନ୍ତୁ, ଚେୟାରର ପଛପଟକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କର ଉପର ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ |
• ବିଲେଇ-ଗା ow ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଚାରି ଚାରି ଉପରେ ଯାଅ, ତୁମର ପିଠିକୁ ଛାତ (ବିଲେଇ) ଆଡକୁ ଆର୍କିଙ୍ଗ୍ କରିବା ଏବଂ ତୁମର ଉପର ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ଚଟାଣ (ଗା cow) ଆଡକୁ ବୁଡ଼ାଇବା ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ |
• ପିଲାମାନଙ୍କର ପୋଜ୍: ଚଟାଣରେ ଆଣ୍ଠୁମାଡି, ତୁମର ଗୋଇଠିରେ ବସ, ଏବଂ ଭୂମି ଉପରେ ତୁମର ବାହୁକୁ ବିସ୍ତାର କର, ତୁମର କପାଳକୁ ଖଟ ଉପରେ ରଖିବାବେଳେ ତୁମର ଉପର ପିଠିକୁ ବିସ୍ତାର କର |

Hva er gode supplerende øvelser for ଉପର ପଛ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ରେ ପହଞ୍ଚିବା |?

• "ଥୋରାସିକ୍ ଏକ୍ସଟେନ୍ସନ୍" ହେଉଛି ଅନ୍ୟ ଏକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ରିଚିଙ୍ଗ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଭଲ ଭାବରେ ଯୋଡି ହୁଏ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଥୋରାସିକ୍ ମେରୁଦଣ୍ଡକୁ ବିସ୍ତାର କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ, ଯାହା ସ୍ଥିତିକୁ ସୁଦୃ। କରିବାରେ, ଉପର ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଇପାରେ ଏବଂ ରିଚିଙ୍ଗ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ର ପ୍ରଭାବକୁ ବ increase ାଇପାରେ |
• ଶେଷରେ, "କାନ୍ଧ ରୋଲ୍ସ" କାନ୍ଧ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ଥିବା ଟେନସନକୁ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରି ରିଚିଙ୍ଗ୍ ଅପର୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ମଧ୍ୟ ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିପାରିବ | ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏହି କ୍ଷେତ୍ରରେ ଗତିଶୀଳତା ବ, ାଇପାରେ, ଯାହା ରିଚିଙ୍ଗ୍ ଅପ୍ ବ୍ୟାକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କରିଥାଏ |