ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Owdynet
• Utstyr: Corpo indrindra
• Primære Muskler: Levator Scapulae

Introduksjon til ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ସରଳ ତଥାପି ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ଏବଂ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧ ଅଞ୍ଚଳରେ ଟେନସନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିଛି | ଏହା ଯେକ anyone ଣସି ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ, ବିଶେଷତ those ଯେଉଁମାନେ କମ୍ପ୍ୟୁଟର ସାମ୍ନାରେ ଦୀର୍ଘ ଘଣ୍ଟା ବିତାଇଥାନ୍ତି କିମ୍ବା ଖରାପ ସ୍ଥିତି ଥାଆନ୍ତି, କାରଣ ଏହା ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ସଂଶୋଧନ କରିବାରେ ଏବଂ ଅସନ୍ତୋଷ ଦୂର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ତୁମର ସାମଗ୍ରିକ ସୁସ୍ଥତାକୁ ବ enhance ାଇ ପାରିବ, ମାଂସପେଶୀ କଠିନତାକୁ ରୋକିପାରିବ ଏବଂ ଶରୀରର ମେକାନିକ୍ସକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ତୁମ ବେକର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ କୋମଳ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ |
• ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ବ୍ୟବହାର କରି, ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ଠେଲିଦିଅ, ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ increasing ାନ୍ତୁ | ତୁମର ଅବଶିଷ୍ଟ ଶରୀରକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାକୁ ମନେରଖ |
• ପ୍ରାୟ 20 ରୁ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ଗଭୀର ଭାବରେ ଏବଂ ସମାନ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ କରନ୍ତୁ |
• ଧିରେ ଧିରେ ହାତ ଛାଡି କେନ୍ଦ୍ରକୁ ଫେରିଯାଅ, ତାପରେ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ପ୍ରସାରଣ ପାଇଁ ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ପ୍ରକ୍ରିୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି କର |

Tips for Utførelse ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ନମ୍ର ଗତିବିଧି: ମୁଣ୍ଡକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଘୁଞ୍ଚାଇବାବେଳେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ କରନ୍ତୁ | ଶୀଘ୍ର କିମ୍ବା ଖରାପ ଗତି କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ କାରଣ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବେକ ମାଂସପେଶୀରେ ଆଘାତ ଦେଇପାରେ |
• ହାଲୁକା ଚାପ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ to ାଇବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରିବାବେଳେ, ଆପଣଙ୍କର ହାତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ କିନ୍ତୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଅଧିକ କଠିନ କରୁନାହାଁନ୍ତି | ଚାପ ହାଲୁକା ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଏକ କୋମଳ ପ୍ରସାର ଅନୁଭବ କରିବା ପାଇଁ ଯଥେଷ୍ଟ | ଏହାକୁ ଅଧିକ କରିବା ଦ୍ୱାରା ମାଂସପେଶୀ ଚାପ କିମ୍ବା ଆଘାତ ଲାଗିପାରେ |
• ଧରନ୍ତୁ ଏବଂ ରିଲିଜ୍ କରନ୍ତୁ: ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଏହାକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ | ବିସ୍ତାର କରିବା ସମୟରେ ନିଶ୍ hold ାସକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ନାହିଁ; ସାଧାରଣ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ | ଏଥିସହ, ବେକକୁ ବାଉନ୍ସ କିମ୍ବା ଅସହଜ ଅବସ୍ଥାରେ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ |
• ନିୟମିତ ବ୍ରେକ୍: ଯଦି ଆପଣ ଏକ ଡେସ୍କରେ କିମ୍ବା ଷ୍ଟେସନାରୀରେ କାମ କରୁଛନ୍ତି |

ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ବେକରେ ଥିବା ଟେନସନ ଏବଂ କଠିନତାକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଏହା ଏକ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମ | ଏଠାରେ ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକ ଅଛି: 1. ମୁଣ୍ଡକୁ ସିଧା କରି ସିଧା ବସନ୍ତୁ | 2. ଆପଣଙ୍କର ଡାହାଣ ହାତକୁ ମୁଣ୍ଡର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ଠେଲନ୍ତୁ | ତୁମର ବେକର ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ୍ | 3. ପ୍ରାୟ 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ | 4. ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ବ୍ୟାୟାମ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ କୋମଳ ରଖିବାକୁ ମନେରଖ ଏବଂ ଅଧିକ ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ଆପଣ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଏବଂ ନିରାପଦରେ କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟସେବା ବୃତ୍ତିଗତ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ସର୍ବଦା ଏକ ଉତ୍ତମ ଧାରଣା |

Hva er vanlige varianter av ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ମିଛ ସାଇଡ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣଟି ଆପଣଙ୍କ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଶୋଇଛି, ଗୋଟିଏ ବାହୁ ସିଧା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ରହିଥାଏ, ଅନ୍ୟ ବାହୁଟି ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡର ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରିଥାଏ |
• ଆର୍ମ ପହ ach ୍ଚିବା ସହିତ ସାଇଡ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନରେ, ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣ, ତୁମେ ବିପରୀତ ବାହୁକୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ କିମ୍ବା ପଛକୁ ପଛକୁ ବିସ୍ତାର କର |
• ଯୋଗ ସାଇଡ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଚଟାଣରେ କ୍ରସ୍-ଲେଗ୍ ବସିବା, ଗୋଟିଏ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡର ପାର୍ଶ୍ୱରେ ରଖିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣିବା ସହିତ ଅନ୍ୟ ବାହୁ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବିସ୍ତାରିତ |
• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ସାଇଡ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣଟି ଛିଡା ହୋଇ କାର୍ଯ୍ୟ କରାଯାଏ, ପାଦର ହିପ୍-ଓସାର ପୃଥକ ଭାବରେ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣିବା ସହିତ ଜଡିତ |

Hva er gode supplerende øvelser for ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ବେକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଚିନ୍ ଟକ୍ସ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ବେକ ଏବଂ ଉପର ପିଠିରେ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସହିତ ଚାଲୁଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିଥାଏ, ଉନ୍ନତ ସ୍ଥିତି ଏବଂ ଆଲାଇନ୍ମେଣ୍ଟକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ ଯାହା ସାମଗ୍ରିକ ବେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ ଅଟେ |
• ଛାତି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସାଇଡ୍ ପୁସ୍ ନେକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ କରେ କାରଣ ଏହା ଶରୀରର ସମ୍ମୁଖ ଭାଗକୁ ଖୋଲିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ, ବେକ ମାଂସପେଶୀରେ ଥିବା କ str ଣସି ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ମୁକ୍ତ କରିଥାଏ ଯାହା ଶିକାର କିମ୍ବା ସ୍ଲୋଚ୍ ଦ୍ୱାରା ହୋଇପାରେ |