ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• Kroppsdel: Irás
• Utstyr: Manolot: Ug "Rope" ang sulod nga pagpaningkamot.
• Primære Muskler: Gastrocnemius, Soleus

Introduksjon til ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଟିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ହେଉଛି ଏକ ଲାଭଦାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ଟିବିଆଲିସ୍ ମାଂସପେଶୀରେ ନମନୀୟତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପରିକଳ୍ପିତ, ଯାହା ପାଦର ଆର୍କକୁ ସମର୍ଥନ କରେ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଆଥଲେଟ୍, ରନର୍ସ ଏବଂ ବ୍ୟକ୍ତିବିଶେଷଙ୍କ ପାଇଁ ବିଶେଷ ଉପଯୋଗୀ, ଯେଉଁମାନେ ବର୍ଦ୍ଧିତ ସମୟ ପାଇଁ ପାଦରେ ଅଛନ୍ତି, କାରଣ ଏହା ଫ୍ଲାଟ ଫୁଟ୍ ଏବଂ ସଚିନ୍ ସ୍ପ୍ଲିଣ୍ଟ ଭଳି ଅବସ୍ଥାକୁ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ | ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ୱାରା ପାଦର ସ୍ଥିରତା, ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା କମିଯାଏ ଏବଂ ଶରୀରର ନିମ୍ନ କାର୍ଯ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ହୋଇପାରେ |

Utførelsen av: En Trinn-for-Trinn Veiledning ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଭାବିତ ପାଦକୁ ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଭାବିତ ପାଦ ପଛରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆଗକୁ ସୂଚାଇ ରଖନ୍ତୁ |
• ତୁମର ପ୍ରଭାବିତ ପାଦର ଗୋଇଠି ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ତୁମ ଶରୀରକୁ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ବ aning ାଇ ତୁମର ଅସୁରକ୍ଷିତ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ବଙ୍କା କର |
• ତୁମର ପାଦର ଆର୍କ ଏବଂ ତୁମର ବାଛୁରୀ ମାଂସପେଶୀରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ୍ |
• ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏକ ସରଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରନ୍ତୁ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

Tips for Utførelse ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |

• ସଠିକ୍ ପାଦ ସ୍ଥାନିତ: ଅନ୍ୟ ଏକ ସାଧାରଣ ଭୁଲ ହେଉଛି ଭୁଲ୍ ପାଦ ସ୍ଥାନିତ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ବଙ୍କା ଗୋଡର ପାଦ ଆପଣଙ୍କ ସିଧା ଗୋଡର ଆଣ୍ଠୁ ବାହାରେ ରଖାଯାଇଛି | ଏହା ପ୍ରସାରଣ ସମୟରେ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଟିବିଆଲିସ୍ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ସଠିକ୍ ପରିମାଣର ଚାପ ପ୍ରୟୋଗ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ |
• ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର: ଏହି ବ୍ୟାୟାମରୁ ଅଧିକ ଲାଭ ପାଇବା ପାଇଁ ଏକ ପ୍ରମୁଖ କ que ଶଳ ହେଉଛି ଧୀରେ ଧୀରେ ବିସ୍ତାର କରିବା | ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ କୁ ଦ rush ଡ଼ିବା କିମ୍ବା ଗୋଡକୁ ଏପରି ଅବସ୍ଥାରେ ବାଧ୍ୟ କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ ଯାହା ଅସହଜ ଅନୁଭବ କରେ | ଏହା ପରିବର୍ତ୍ତେ, ତୁମର ତଳ ଗୋଡରେ ଏକ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଅନୁଭବ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ପାଦକୁ ଆଣ୍ଠୁ ଆଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟାଣ | 20-30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ଧରି ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ମୁକ୍ତ କରନ୍ତୁ |

ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ | Ofte Spurte Spørsmål

Kan nybegynnere gjøre ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

ହଁ, ନୂତନମାନେ ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଟିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବେ | ତଥାପି, ଆଘାତକୁ ଏଡାଇବା ପାଇଁ ଏକ କୋମଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଜରୁରୀ | ଯେକ any ଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପରି, ନୂତନମାନେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା, ସେମାନଙ୍କ ଶରୀର ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ୍ | ଏହା ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଯାଉଛି କି ନାହିଁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ବ୍ୟାୟାମକୁ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଶାରୀରିକ ଥେରାପିଷ୍ଟ ଗାଇଡ୍ କରିବା ମଧ୍ୟ ସହାୟକ ହୋଇପାରେ |

Hva er vanlige varianter av ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଷ୍ଟାଣ୍ଡିଂ ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଟିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ସଂସ୍କରଣରେ, ଆପଣ ଛିଡା ହୋଇ ଗୋଟିଏ ପାଦକୁ ଅନ୍ୟ ପାଦ ପଛରେ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତି, ତା’ପରେ ଗୋଇଠିଟିକୁ ଭୂମିରେ ରଖିବାବେଳେ ପଛ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରି ପାଦର ଆର୍କରେ ଏକ ବିସ୍ତାର ଅନୁଭବ କରନ୍ତି |
• ୱାଲ୍ ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଟିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏଥିରେ ଛାତି ସ୍ତରରେ କାନ୍ଥରେ ହାତ ରଖି ଏକ କାନ୍ଥ ପାଖରେ ଠିଆ ହେବା, ତା’ପରେ ଗୋଟିଏ ପାଦ ଅନ୍ୟ ପାଦ ପଛରେ ରଖିବା ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବିସ୍ତାର କରିବା ପାଇଁ ପଛ ଗୋଇଠି ଚଟାଣରେ ଦବାଇବା ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ |
• ଷ୍ଟେପ୍ ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଟିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଏହି ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆପଣଙ୍କୁ ତୁମର ହିଲ୍ ଧାରରେ ing ୁଲୁଥିବା ଏକ ପାଦରେ ଠିଆ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ କରେ ଏବଂ ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୁମର ଗୋଇଠି ତଳକୁ ଖସାଇବା ପାଇଁ, ପରବର୍ତ୍ତୀ ଟିବିଆଲିସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ବିସ୍ତାର କରେ |
• ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ ପୋଷ୍ଟୋରିଅର୍ ଟିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍: ଚାପ ଏବଂ ରୋଲ୍ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପାଇଁ ଏଥିରେ ଏକ ଫୋମ୍ ରୋଲର୍ କିମ୍ବା ଏକ ମସାଜ୍ ବଲ୍ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଏ |

Hva er gode supplerende øvelser for ପରବର୍ତ୍ତୀ ତିବିଆଲିସ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ |?

• ଆଣ୍ଠୁ ଏଭର୍ସନ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପେରୋନିଆଲ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ, ଯାହା ପରବର୍ତ୍ତୀ ଟିବିଆଲିସ୍ ପ୍ରତି ବିପରୀତ ମାଂସପେଶୀ ଅଟେ | ଏହି ମାଂସପେଶୀକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରି, ଆପଣ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଟିବିଆଲିସ୍ ଉପରେ ଅତ୍ୟଧିକ ବ୍ୟବହାର କିମ୍ବା ଷ୍ଟ୍ରେନ୍ ରୋକିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ |
• ହିଲ୍-ଟୁ ଚାଲିବା: ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଏକ ଗତିଶୀଳ ଗତିବିଧି ଯାହା ଉଭୟ ପରବର୍ତ୍ତୀ ଟିବିଆଲିସ୍ ଏବଂ ସଚିନ୍ ସାମନାରେ ଥିବା ମାଂସପେଶୀକୁ ଜଡିତ କରିଥାଏ, ତଳ ଗୋଡ ଏବଂ ଗୋଡରେ ସାମଗ୍ରିକ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିଥାଏ, ଯାହା ପରୋକ୍ଷରେ ଟିବିଆଲିସର କାର୍ଯ୍ୟରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ |