ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
ਮੋਢੇ - ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਰੀਰਕ ਇਲਾਜ ਕਰਵਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈ ਪਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਨਹੀਂ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ, ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
- ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਵਤ ਹੋਵੇ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
- ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਬਰਾਬਰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੱਧਮ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੈ। ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਹੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਵਰਤਣ ਨਾਲ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ: ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੌਰਾਨ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੇਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ
ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਲਡਰ - ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਉਚਿਤ ਰੂਪ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਦੇ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- ਡੰਬਲ ਲਾਈਂਗ ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਪੱਧਰ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਘਰ ਜਾਂ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਨਾਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਪ੍ਰੋਨ ਮੈਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਚਿਹਰੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ?
- "ਸੀਟਡ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੈੱਸ" ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਮੀਡੀਅਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ਼ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- "ਲੈਟਰਲ ਰਾਈਜ਼" ਮੋਢੇ ਦੇ ਪੂਰਕ - ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾ ਕੇ ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਦਰਮਿਆਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਰਮਿਆਨੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਘਰ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਸਾਜ਼-ਸਾਮਾਨ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਮੋਢੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਮੋਢੇ - ਮੱਧਮ ਰੋਟੇਸ਼ਨ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
