ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ ਤੱਕ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਗਤੀ ਦੀ ਬਿਹਤਰ ਸੀਮਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਜਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲੋੜੀਂਦਾ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹਿਲਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਨਾਲ, ਉੱਪਰ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਫੜੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਬਾਂਹ ਦੀ ਸਥਿਤੀ: ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਪਾਰ ਕਰੋ। ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋਢੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਜਾਂ ਮਰੋੜਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ, 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਸਮਾਂ ਪੂਰਾ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਦੋਵਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਰੱਕੀ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ

ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣੋ, ਅਤੇ ਦਰਦ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਕੋਈ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਧੀਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਰੱਖੋਗੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹਾ ਹੋਣਾ, ਫਿਰ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਲਿਆਉਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋਗੇ, ਇਸਨੂੰ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋਗੇ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚੋਗੇ, ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣ ਲਈ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਗੇ।
• ਵਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੰਧ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੀ ਸਭ ਤੋਂ ਨਜ਼ਦੀਕੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਵਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਇਹ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਵਧੀਆ ਸਾਥੀ ਬਣ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜਿੰਨੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਲਚਕਦਾਰ ਹਨ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਕੋਣ ਤੋਂ ਡੈਲਟੋਇਡਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਰਿਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।