ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡਕਸ਼ਨ - ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰ ਕਫ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਲਈ ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਫੜੋ, ਜਾਂ ਕੋਈ ਭਾਰ ਨਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਸਵਿੰਗ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋਮੈਂਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਢੁਕਵਾਂ ਵਜ਼ਨ: ਉਹਨਾਂ ਵਜ਼ਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜੋ ਖਰਾਬ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ: ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੁਆਰਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਚਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ। ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਆਂ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ,

ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਲਡਰ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡਕਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਵਜ਼ਨ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ। ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਡੰਬਲਜ਼ ਨਾਲ ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਵਿਅਕਤੀ ਹਰ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ, ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਥੋੜੇ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰੋਨ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਵਿਅਕਤੀ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਸੀਟਿਡ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਡਕਸ਼ਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?

• ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਅਤੇ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ ਫਲਾਈਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਅਗਵਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਕਰਨਾ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।