ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ
ਮੋਢੇ - ਟਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਪੁਨਰਵਾਸ ਤੋਂ ਗੁਜ਼ਰ ਰਹੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ
- ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਲੰਬਵਤ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀਆਂ ਉੱਪਰਲੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋਣ।
- ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ.
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਗਤੀ 'ਤੇ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ: ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਓ ਪਰ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਤਾਲਾ ਲਗਾਉਣ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਤਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੀ ਆਕਸੀਜਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਡੰਬਲ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਵਜ਼ਨ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਉਸ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋ
ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਲਡਰ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਸਿੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਪਹਿਲਾਂ ਕਸਰਤ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੇ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਵਾਂਗ, ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਨਿੱਜੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?
- ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਸੀਟਿਡ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਡੰਬਲ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਜੋੜਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਨਕਲਾਈਨ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਇਨਲਾਈਨ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਪਏ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ?
- ਕਤਾਰਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਝੁਕਣਾ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ rhomboids ਅਤੇ trapezius ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
- ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮੱਖੀਆਂ: ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਐਂਟੀਰੀਅਰ ਡੈਲਟੋਇਡਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨਜ਼ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਦੇ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਮੋਢੇ - ਟ੍ਰਾਂਸਵਰਸ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ - ਆਰਟੀਕੁਲੇਸ਼ਨ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
