ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Erector Spinae, Gluteus Maximus

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ

ਅਰਾਉਂਡ ਦਿ ਵਰਲਡ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਗਲੂਟਸ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪੇਟ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕੋਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਵੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਅਰਧ-ਚੱਕਰ ਦੀ ਗਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
• ਹੁਣ, "ਦੁਨੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ" ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਲਿਆ ਕੇ ਅਤੇ ਫਿਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਮੋਸ਼ਨ ਨੂੰ ਉਲਟਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲਹਿਰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ

• **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈਣ ਲਈ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੰਚ ਲੈਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਸਗੋਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• **ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਬਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਠੋਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਖਿੱਚਣਾ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੰਭਾਵੀ ਗਰਦਨ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• **ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹਰਕਤਾਂ**: ਕਸਰਤ ਦੇ 'ਦੁਨੀਆ ਭਰ' ਦੇ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹਨਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ।

ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੇਤਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲਣ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਅੱਗੇ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮੂਲ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡਜ਼ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਰੁਕੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ?

• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ: ਪਲੈਂਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਪਰ ਇਸ ਵਾਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸੁਪਰਮੈਨ ਪੋਜ਼ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਪ੍ਰੋਨ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਛੱਡਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਵਿਸ ਬਾਲ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਵਿਸ ਗੇਂਦ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਲੇਟਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਪ੍ਰੋਨ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਵਾਂਗ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ: ਇਹ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉਲਟ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ?

• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਸ਼ਵ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਵੀ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਜਿਹੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ - ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਈਰੇਕਟਰ ਸਪਾਈਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸੁਪਰਮੈਨ ਹੋਲਡ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।