ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਡਾਂਸਰਾਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਕਮਰ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਵਿਆਪਕ ਗਤੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਦੀ ਸਿਹਤ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਡਿੱਗਣ ਦਿਓ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਹੀਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਕਹੋ, ਆਪਣੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਦਬਾਅ ਲਾਗੂ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਸਾਥੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਦਬਾਅ ਹਟਾ ਕੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਖਿੱਚੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟਰੈਚ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰਹੇ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਹਾਇਤਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਨਾਮ ਤੋਂ ਪਤਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਖਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਹਮੇਸ਼ਾਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ। ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ,

ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲੈਣਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਡ ਅਸਿਸਟਡ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਅਸਿਸਟਡ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫੈਲਾ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵੱਖ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਟ੍ਰੈਪ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਐਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਅਸਿਸਟਡ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਸਾਥੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਧੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਵਾਲ ਅਸਿਸਟਡ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਬਟਨ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਾਈਡ ਲੰਗੇਜ਼: ਸਾਈਡ ਲੰਗਜ਼ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਖਾਸ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਸਰਤ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਦੇ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਡਕਟਰਾਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਐਡਕਟਰਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।