ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਕਮਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਸਾਇਟਿਕਾ ਵਰਗੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਨਾਲ ਸੰਬੰਧਿਤ ਦਰਦ ਨੂੰ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਚਿੱਤਰ 4 ਆਕਾਰ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫਾਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• **ਓਵਰ ਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਧੱਕਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ.
• **ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ**: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿਚ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• **ਜੇਕਰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਸਹਾਇਕ ਸਾਧਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ**: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਫੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਆ ਵਰਤਣ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ। ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ

ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਿਟਨੈਸ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਨਾ ਧੱਕੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਹਿਲੀ ਕੁਝ ਵਾਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੁਪਾਈਨ ਪੀਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੇਬਲ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫਾਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
• ਲੰਬਾ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 5

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸੀਟਡ ਸਪਾਈਨਲ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਾਈਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ ਬਲਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦਕਿ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟਸ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਿੰਗ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਲਸ਼ ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਫੋਮ ਰੋਲਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤੰਗੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਮਾਇਓਫਾਸੀਅਲ ਰੀਲੀਜ਼ ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।