ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Maximus, Hamstrings, Iliopsoas, Quadriceps

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਫਲੈਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਅਕਸਰ ਤੰਗ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਐਥਲੀਟਾਂ, ਜਾਂ ਕਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਮੋੜ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਹੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਜੁੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਪੇਟ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ, ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ 'ਤੇ ਵੀ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਕਿ ਖਿੱਚ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ।
• ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ: ਹਰ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਨਾ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਲੰਬਾ ਕਰਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਖਿੱਚਾਂ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨਾ, ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ Flexion ਅਤੇ Extension Hip Stretch ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਸੱਜੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਝੁਕੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ਼ੇ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆ ਕੇ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਧੱਕ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਲੰਜ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਲੰਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਦਬਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਸਮਤਲ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਿਨਾਂ ਕਰਾਸ ਕੀਤੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼, ਇੱਕ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਕੇ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਦੇ ਕੇ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• Squats ਇੱਕ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ Flexion ਅਤੇ Extension Hip Stretch ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ; ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।