ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ

ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਡਕਸ਼ਨ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਜਿਹੜੇ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਾਂ ਖੇਡਾਂ ਲਈ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ

• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦਾ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪੁਲ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ, ਤਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਫੈਲਾਓ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਇਕੱਠੇ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਏਗਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਤੁਹਾਡਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਖੋਲ੍ਹੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਉੱਚੇ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਖੋਲੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਜਾਣ ਦੇਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ

ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਡਕਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ?

• ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਵਾਧੂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਜੋੜਨ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਜਾਂ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
• ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਥਿਰਤਾ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਗਲੂਟ ਸਕਿਊਜ਼ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਡਕਸ਼ਨ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਨਿਚੋੜਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਵਧਦਾ ਹੈ।
• ਵੇਟਿਡ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਭਾਰ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨਾਲ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਗਵਾ?

• ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ: ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ, ਜੋ ਕਿ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਨਾਲ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿੱਪ ਅਗਵਾ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ ਇੱਕ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ, ਸਕਵੈਟਸ ਬ੍ਰਿਜ ਹਿਪ ਅਬਡਕਸ਼ਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।