ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ

ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਆਉਟਰ ਹਿਪ ਅਬਡਕਟਰ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ, ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਕਮਰ ਜਾਂ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਮੁੜ ਵਸੇਬਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲਈ ਇੱਕ ਢੁਕਵੀਂ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਲੋਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ

• ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕਮਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ (ਖੱਬੇ ਲੱਤ) ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਪਾਸੇ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਉਹੀ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੁਹਾਡੀ ਲੱਤ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਫੋਕਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ.
• ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ: ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਭੁੱਲ ਜਾਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ।
• ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਨਾ ਚੁੱਕੋ:

ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਆਉਟਰ ਹਿਪ ਅਬਡਕਟਰ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਮਰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਬਿਨਾਂ ਵਜ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ?

• ਸਾਈਡ ਲਾਈਂਗ ਲੈਗ ਲਿਫਟਸ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਸਟੈਕਡ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਲੈਗ ਅਬਡਕਸ਼ਨ: ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਜਾਂ ਲੇਟ ਕੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਪਹਿਨਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਜੋੜਨਾ.
• Pilates ਸਾਈਡ ਲੈਗ ਲਿਫਟਸ: ਇਸ Pilates-ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਪਾਸੇ ਲੇਟੋਗੇ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਛੋਟੀਆਂ, ਵਧੇਰੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰ?

• ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਹਿਪ ਅਬਡਕਸ਼ਨ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਨਾ ਸਿਰਫ ਬਾਹਰੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਆਊਟਰ ਹਿਪ ਅਬਡਕਟਰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਲੱਗ-ਥਲੱਗ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਲੇਟਰਲ ਬੈਂਡ ਵਾਕ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਮਰ ਅਗਵਾਕਾਰਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟ੍ਰੇਟ ਲੈੱਗ ਆਉਟਰ ਹਿਪ ਅਬਡਕਟਰ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਭਾਗ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।