ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਪਿੰਝੜਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸੱਟ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਤੋਂ ਰਾਹਤ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਲਾਕਾਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਦੁਆਲੇ ਘੁੰਮਾਓ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਜਾਵੇਗਾ।
• ਇਸ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ 10 ਵਾਰ ਘੜੀ ਦੀ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੋਵੇਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਲਈ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਬੈਠੇ ਜਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ। ਜੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵਾਲੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜੇ ਬੈਠੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਬਿਨਾਂ ਝੁਕੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ ਬੇਅਸਰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਘੁੰਮਾਓ। ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਘੁੰਮਣ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਕੁਦਰਤੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੋਚ ਜਾਂ ਖਿਚਾਅ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਇਕਸਾਰ, ਸਥਿਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਰੋਜਾਨਾ

ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਧਾਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇਹ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰਦੇ ਹੋ: 1. ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। 2. ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ 10 ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਕਰੋ। 3. ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਦੁਹਰਾਓ। 4. ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਵੀ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਦਿਓ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਖੜ੍ਹੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਰੋਲ: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ, ਫਿਰ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਾਂ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਰਕੂਲਰ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁਮਾਓ, ਫਿਰ ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਲਪੇਟੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ।
• ਯੋਗਾ ਗਿੱਟੇ ਘੁੰਮਾਓ: ਬੈਠੀ ਯੋਗਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਗੋਲ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮਾਓ। ਦਿਸ਼ਾਵਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪੈਰ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਕਰਲ: ਅੰਗੂਠੇ ਦੇ ਕਰਲ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨਾਲ ਅੰਦਰੂਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪੰਪ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟੇ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਖਾਂਦਾ ਹੈ।