ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ
ਕਰੰਚ - ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਆਸਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ, ਇਸਦੀ ਸੋਧਣਯੋਗ ਤੀਬਰਤਾ ਦੇ ਕਾਰਨ. ਵਿਅਕਤੀ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੋਰ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ, ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਕਰਲਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵਿੱਚ ਦਬਾਇਆ ਜਾਵੇ।
- ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੰਕੁਚਨ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਘਟਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਡਿੱਗਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ
- **ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕਰੰਚ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਝੁਕਾਉਣ ਲਈ ਨਹੀਂ।
- **ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ**: ਕਰੰਚ-ਬੈਕ ਦਾ ਮਤਲਬ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ
ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰੰਚ - ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕੋਰ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਬੁਨਿਆਦੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੇ ਜਿਹੇ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ - ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਕਰੰਚ ਦਾ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਉਲਟੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋਏ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪੈਡਲ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਵਰਟੀਕਲ ਲੈਗ ਕਰੰਚ - ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਲੰਬੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਰੰਚ - ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਰੰਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਡਬਲ ਕਰੰਚ - ਇਸ ਕਰੰਚ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ, ਉੱਪਰੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਰੰਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਢਾਂਚੇ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਕ੍ਰੰਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ - ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਭਾਗਾਂ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤਿਰਛੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ, ਜੋ ਕਿ ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਰੰਚਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਪਿੱਠ ਕੁਚਲਦੀ ਹੈ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਕਰੰਚ - ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਟੁਕੜੇ
- ਕੋਈ-ਸਾਮਾਨ ਵਾਪਸ crunches
- ਕਮਰ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਅਭਿਆਸ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਕਰੰਚ - ਬੈਕ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਕਰੰਚਾਂ ਨਾਲ ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਕਰੰਚ — ਪਿੱਛੇ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
