ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ

ਪਲੈਂਕ - ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਗੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਟੋਨ ਅਤੇ ਤੰਗ ਬੱਟ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ

• ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹਨ।
• ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਿਰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਉਲਟੀ V ਆਕਾਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦੇ ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਲੇਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਬੇਅਸਰ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣਾ ਸਾਹ ਨਾ ਫੜੋ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹਿਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਲੈਂਕ - ਬੱਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਪਲੈਂਕ ਵਿਦ ਗਲੂਟ ਸਕਿਊਜ਼ ਵੀ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੋਗੇ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਵਾਲਾ ਪਲੈਂਕ: ਇਹ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਤਖ਼ਤੀ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਮੋੜ ਦੇ ਨਾਲ; ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
• ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ: ਇਹ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤਖ਼ਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਾਂਗ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਉਲਟਾ ਪਲੈਂਕ: ਫਰਸ਼ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਸੀਂ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਲੈਂਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋ ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਤੱਕ ਉਸੇ ਪਾਸੇ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਤਿਰਛਿਆਂ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਤਖ਼ਤੀ - ਬੱਟ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਪਲੈਂਕ - ਬੱਟ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛਾਤੀ, ਮੋਢੇ, ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਜੋ ਕਿ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
• ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਪਲੈਂਕ - ਬੱਟ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪੂਰੇ ਕੋਰ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਪਲੈਂਕ ਹੋਲਡ ਲਈ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।