ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ
ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਾਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਨਿਗਾਹ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਮੋੜ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੇਂਦਰ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
- ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਅਵਧੀ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ
- ਆਪਣੀ ਹਰਕਤ 'ਤੇ ਕਾਬੂ ਰੱਖੋ: ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮਰੋੜ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਜਾਣਬੁੱਝ ਕੇ ਕਰੋ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਰੂਪ ਬਣਾਏ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਰੁੱਝੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਮਰੋੜਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਦਬਾਅ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੰਭਾਵੀ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਦਾ ਇੱਕ ਅਨਿੱਖੜਵਾਂ ਅੰਗ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਮੋੜ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਸਾਹ ਲਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲਓ।
ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਇਸਦੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਨਾ ਧੱਕੋ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਵਿਧੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ?
- ਸਪਾਈਨ ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਸੁੱਟੋ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ।
- ਰੇਸਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਭਿੰਨਤਾ ਵਿੱਚ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਲੂਪ ਕਰਨਾ, ਫਿਰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋਏ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਬਾਲ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਮੋੜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਸ ਦੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਫਿਰ ਧੜ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ?
- ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਸਗੋਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।
- ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਇਕ ਹੋਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵਿਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਮੋੜ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ
- ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਬਾਡੀ ਵੇਟ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਕਮਰ ਕਸਰਤ
- ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਤਕਨੀਕ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਸਪਾਈਨ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਮਰੋੜ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
