ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ
ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਥਲੀਟ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟੋਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਆਸਣ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਸਕੂਪ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੈਟ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮੋੜੋ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੁਆਰਾ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਮੈਟ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਨ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮੈਟ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਲੇਟਣ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਅੱਧੇ ਰਸਤੇ 'ਤੇ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ।
- ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵਿੱਚ ਕਰਵ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਸਾਹ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸ਼ੀਸ਼ੇ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੁਬਾਰਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਨਹੀਂ ਹੋ ਜਾਂਦੀ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ
- ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ: ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਗੋਲ ਹੈ, ਤੁਹਾਡੀ ਠੋਡੀ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਟਿਕੀ ਹੋਈ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਵਾਪਸ ਰੋਲ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਗਤੀ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਮੋਢੇ।
- ਆਪਣੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਵਾਪਸ ਆ ਰਹੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਿਰਫ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਘੁੰਮਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਛੂਹਦੇ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬੈਕ ਅਪ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਨਰਮ ਸਤ੍ਹਾ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਰਮ ਸਤ੍ਹਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਯੋਗਾ ਮੈਟ ਜਾਂ ਕਾਰਪੇਟ ਵਾਲੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਕਰੋ। ਸਖ਼ਤ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਤੁਹਾਡੀ ਗੱਲ ਸੁਣੋ
ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਗਾਈਡ ਦਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹੋਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ?
- ਸਾਈਡ-ਟੂ-ਸਾਈਡ ਰੋਲ ਇਕ ਹੋਰ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਰੋਲ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਰੀਰ ਦੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਡਾਇਗਨਲ ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਿਰਛੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਰੋਲਿੰਗ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਰਵਾਇਤੀ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
- ਵਨ-ਆਰਮ ਰੋਲ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਰੋਲ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰੋਲ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਰੋਲ ਇੱਕ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ 'ਤੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ?
- 'ਦ ਹੰਡਰਡ' ਇਕ ਹੋਰ ਪਾਈਲੇਟਸ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- 'ਦ ਬ੍ਰਿਜ' ਕਸਰਤ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਲਈ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਹੀ ਰੂਪ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ
- ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ-ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਕਸਰਤ
- ਕਮਰ ਲਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ
- ਮੱਧ ਭਾਗ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਕਮਰ ਟੋਨਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ ਬਾਡੀਵੇਟ ਮੂਵ
- ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਕਮਰ ਲਈ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰਲਾਈਨ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਰੋਲਿੰਗ ਬੈਕ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
