ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਉੱਚਾ ਭੁਜਾਂ ਦੇ ਹਿਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

Elbow Extensor Anconeus Stretch ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਿਆਪਕ ਵਰਤੋਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀ, ਵੇਟਲਿਫਟਰ, ਜਾਂ ਸੰਬੰਧਿਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਕੋਈ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਪੂਰੇ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਜਾਰੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਝਟਕਾ ਦੇਣ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ। ਇਹ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਦੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚਣਾ: ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਇੱਕ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚੇ ਹੋਏ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਾਪਸ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਬ੍ਰੇਕ: ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਥਕਾਵਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। 15 ਲਈ ਟੀਚਾ-

ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਲਟ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲਾ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
• ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਨਾਲ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ, ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਬਾਂਹ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਝੁਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚਦੀ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਾਓ। ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਕੂਹਣੀ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਪੁਸ਼-ਅਪਸ: ਪੁਸ਼-ਅਪਸ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ, ਡੇਲਟੋਇਡਜ਼ ਅਤੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
• ਓਵਰਹੈੱਡ ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਅਤੇ ਐਨਕੋਨੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਐਲਬੋ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਐਂਕੋਨੀਅਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।