ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ

ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸੰਭਾਵਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਜੋੜ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ

• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੋਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਧੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਲਡ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ

• ਵਾਰਮ ਅੱਪ: ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਗਰਮ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਜਾਂ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਾਰਮ ਅਪ ਛੱਡਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ: ਆਪਣੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ, ਵਧੇਰੇ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਬਹੁਤ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਜੁੜੇ ਰਹਿਣਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ

ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਨੱਤਾਂ ਦੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਅਭਿਆਸ ਹਨ: 1. ਸਕੁਐਟਸ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕ ਕੇ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। 2. ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ: ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਵੇ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 3. ਸਟੈਪ-ਅੱਪ: ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਸਟੈਪ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਕਦਮ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸੱਜਾ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਨੂੰ ਛੂੰਹਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 4. ਲੰਗਜ਼: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ?

• ਗਲੂਟੀਅਸ ਮਿਨਿਮਸ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਤੋਂ ਛੋਟਾ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੱਧਮ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਥਿਤ ਹੈ।
• ਪਿਰੀਫੋਰਮਿਸ, ਹਾਲਾਂਕਿ ਗਲੂਟੀਅਸ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨਾਲ ਮਿਲ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਸੁਪੀਰੀਅਰ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਜਿੰਨੀ ਵੱਡੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ, ਕਮਰ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਨ ਅਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ।
• ਇਨਫਿਰੀਅਰ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਇੱਕ ਹੋਰ ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ ਅਤੇ ਪਾਸੇ ਦੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ?

• ਫੇਫੜੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਅਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਬਦਲੇ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਦੇ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਡੈੱਡਲਿਫਟਸ ਇੱਕ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਸਮੇਤ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।