ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੀਅਰ ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ, ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਐਥਲੀਟ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
- ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਦੂਰ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਪਿੱਛੇ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਨੂੰ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ, ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪੱਟ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਉੱਠੋ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ। ਅੱਗੇ ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਨਾ ਕਰੋ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ ਜਿਸ ਲਈ ਇਹ ਤਿਆਰ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਹਰ ਸਮੇਂ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਵਿੱਚ ਅਸਾਨੀ ਨਾਲ ਜਾਓ। ਸੁਣੋ ਤੁਹਾਡੀ
ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੀਅਰ ਫੁੱਟ ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਉਚਾਈ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਖਿਅਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ?
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋ, ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਸੀਟਿਡ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
- ਲੁੰਜ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਕਰਕੇ ਲੰਜ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ।
- ਬਟਰਫਲਾਈ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲੇ ਇਕੱਠੇ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਜਾਂ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ,
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ?
- ਸਕੁਐਟਸ: ਸਕੁਐਟਸ ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੀਅਰ ਪੈਰ ਦੇ ਪੂਰਕ ਹਨ, ਜੋ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੋਸਟਰੀਅਰ ਚੇਨ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਕੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਰੋਧੀ ਸੰਤੁਲਨ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਤਣਾਅ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਕੀਤਾ ਗਿਆ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ flexor ਖਿੱਚ
- ਪਿਛਲਾ ਪੈਰ ਉੱਚਾ ਹੋਇਆ ਕਮਰ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ
- ਕਮਰ ਦੇ flexors ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ
- ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦਾ ਉੱਚਾ ਕਮਰ ਲਚਕਦਾਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ flexor ਕਸਰਤ
- ਉੱਚੇ ਹੋਏ ਪਿਛਲੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕਮਰ ਦੀ ਖਿੱਚ।