ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਐਡਕਟਰਾਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਰਹੇ ਹਨ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਦੇ ਲੰਗ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਜੋੜਨ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਫਾਰਮ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ। ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡੇ ਜਾਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਗੋਡਾ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਦੇ ਅੱਗੇ ਨਹੀਂ ਵਧਦਾ, ਜੋ ਕਿ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਗੋਲ ਨਹੀਂ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਝਟਕੇਦਾਰ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੋ। ਇਹ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ ਖਿਚਾਅ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦੇਵੇਗਾ।
• ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਨਾ ਫੜੋ

ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਟੋ ਟਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਲੰਗ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਮੂਵ ਕਰਨ ਲਈ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਜੋੜੋ।
• ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ 'ਤੇ ਲੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਫੇਫੜੇ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮੋੜ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਡੀਪ ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਲੰਜ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘੇ ਜਾਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਲੰਜ: ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਫੇਫੜੇ ਲਗਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਧੱਕੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਤੱਤ ਜੋੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ flexors ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ.

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜਸ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
• ਵੱਛੇ ਦਾ ਉਭਾਰ: ਵੱਛੇ ਦੇ ਉਭਾਰ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਕੇ ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸਾਈਡ ਲੰਜ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਅਮਲ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।