ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Gluteus Medius, Pectoralis Major Sternal Head
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Tensor Fasciae Latae, Triceps Brachii

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ

ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ, ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਦੀ ਕੋਰ-ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਧੀਰਜ, ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ। ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਜੋ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮੰਗ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਇੱਕ ਰਵਾਇਤੀ ਤਖ਼ਤੀ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
• ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਦੀ ਗਤੀ ਵਾਂਗ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਚੌੜੀਆਂ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇੱਕਠੇ ਹੋ ਕੇ ਛਾਲ ਮਾਰੋ।
• ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਤੁਸੀਂ ਚਾਹੋ ਛਾਲ ਮਾਰੋ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਲੁੱਟ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧਣ ਨਾ ਦਿਓ।
• 30 ਤੋਂ 60 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ

• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਜੋ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦੀ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਚਾਲ ਹੈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਹਰੇਕ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚੇਗਾ ਬਲਕਿ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਏਗਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਜਾਂ ਉੱਚਾ ਹੋਣ ਦੇਣਾ ਹੈ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਲਸਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਕੋਰ ਨਹੀਂ ਹੈ

ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਰਵਾਇਤੀ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਮੁੱਢਲੀ ਤਲੀ 'ਤੇ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਬਹੁਤ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਸੋਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਨਹੀਂ ਬਣਾਉਂਦੇ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ?

• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣੌਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਬੈਂਚ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਇੱਕ ਪੈਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ।
• ਮੋਢੇ ਦੀ ਟੂਟੀ ਵਾਲਾ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜੋ ਉਲਟ ਹੱਥ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਟੈਪ ਕਰਕੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
• ਗੋਡੇ ਦੇ ਟਿੱਕ ਦੇ ਨਾਲ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕ?

• ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਜ਼ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕਸ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜੋੜ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਧੀਰਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਕੋਰ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਸਮੇਤ, ਸਮਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਮਿਡਸੈਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾ ਕੇ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਜੈਕ ਪਲੈਂਕਸ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।