ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ

ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਬਾਂਹ ਫੜਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਰੰਪਰਾਗਤ ਪਲੈਂਕ ਦਾ ਇੱਕ ਘੱਟ ਤੀਬਰ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਅਜੇ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁਣਗੇ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ

• ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾਓ, ਪਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਇੱਕ ਨਿਯਮਤ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ।
• ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਝੁਲਸਣ ਜਾਂ ਉੱਚੇ ਨਾ ਹੋਣ, ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਹੈ - ਨਾ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢੇ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪੇਟ 'ਤੇ ਪੰਚ ਲੈਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਤੀਰਦਾਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਨਿਰਪੱਖ ਰੱਖੋ: ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਤੱਕ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ

ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵਾਸਤਵ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਅਕਸਰ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਬਿੰਦੂ ਵਜੋਂ ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤਖ਼ਤੀਆਂ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹਨ। ਗੋਡਿਆਂ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪਲੈਂਕ ਦਾ ਇੱਕ ਸੋਧਿਆ ਹੋਇਆ ਸੰਸਕਰਣ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਐਬਸ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ। ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ 'ਤੇ ਜਾਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਨਾਲ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤਖ਼ਤੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਆਰਮ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਪਲੈਂਕ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਦੇ ਹੋ।
• ਪਲੈਂਕ ਜੈਕ: ਇਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪਲੈਂਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜੰਪ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਇੱਕ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਵਾਂਗ, ਜੋ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
• ਰਿਵਰਸ ਪਲੈਂਕ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਏੜੀਆਂ 'ਤੇ ਪਲਟਣਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਸਮੇਤ, ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਤਖ਼ਤੀ?

• ਪਹਾੜੀ ਚੜ੍ਹਨ ਵਾਲੇ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਇੱਕ ਕਾਰਡੀਓ ਤੱਤ ਜੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਤਖਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦਕਿ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਚੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਤਖਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤਖ਼ਤੀ ਦੇ ਸਮਾਨ ਹੈ, ਪਰ ਨਾਲ ਹੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ 'ਤੇ ਫੋਕਸ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਵਧੇਰੇ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।