ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ, ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੱਕ, ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸੇ ਦੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਬਾਂਹ 'ਤੇ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਵਧਾਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਪੈਰਾਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਨਾ ਹੋਵੇ।
• ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਸਮੇਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ

• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਰੋਸਾ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜੋ।
• ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਰਗੇ ਸਖ਼ਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਭੁੱਲਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਵਾਲਾ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਸਥਿਰ, ਤਾਲਬੱਧ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੇ ਪੈਟਰਨ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਈਡ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ

ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਪਹਿਲਾਂ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਚੰਗੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਸ਼ੋਧਿਤ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਤਖਤੀ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਮਰਥਨ ਲਈ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣਾ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਉਹ ਕਸਰਤ ਦੇ ਪੂਰੇ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲੈਣਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਲੈੱਗ ਲਿਫਟ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਡੀ ਚੋਟੀ ਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਉਣ ਅਤੇ ਬੈਕਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਆਰਮ ਰੀਚ ਦੇ ਨਾਲ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਾਪਸ ਵਧਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਸਟਾਰ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਇੱਕ ਉੱਨਤ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਉੱਪਰਲੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਤਾਰੇ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ?

• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਸਮਾਨ ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਵਿਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੋੜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ.
• ਬਰਡ ਡੌਗ ਕਸਰਤ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਭਾਗ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਈਡ ਪਲੈਂਕ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।