ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਮਿਡਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਜਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਹ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਸਮੁੱਚੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ, ਅਤੇ ਦਰਦ-ਮੁਕਤ ਪਿੱਠ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖਣ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਵਿਕਲਪ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਫੜੋ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਗੋਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ

• **ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ**: ਮੱਧ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਸਹੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਕਰਨ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤਣਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
• **ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ**: ਖਿੱਚਣ ਵੇਲੇ ਸਥਿਰ, ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀ:
• **ਓਵਰਸਟ੍ਰੇਚਿੰਗ ਤੋਂ ਬਚੋ**: ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਧੱਕਣਾ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣਾ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ

ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਮਿਡਲ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਕਿਸੇ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਵਾਂਗ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤਾਂ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਰਹੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਟਨੈਸ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਵਧਾਓ।
• ਬਿੱਲੀ-ਊਠ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਚਾਰੇ ਚਾਰਾਂ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਬਿੱਲੀ ਵਾਂਗ ਛੱਤ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਊਠ ਵਾਂਗ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਝੁਕੋ।
• ਕੋਬਰਾ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖ ਕੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬਿੱਲੀ-ਗਊ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ, ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਗੇੜ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਉਪਰਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਖਿੱਚ ਕੇ ਮੱਧ ਬੈਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਆਰਾਮ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।