ਰੂਸੀ ਮੋੜ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੂਸੀ ਮੋੜ
ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, obliques, abs ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਫਿੱਟ ਕਰਨ ਲਈ ਸੋਧਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਅਕਤੀ ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਟੋਨਡ ਕਮਰਲਾਈਨ ਨੂੰ ਮੂਰਤੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੂਸੀ ਮੋੜ
- ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ।
- ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮਰੋੜੋ, ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
- ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਸੈੱਟਾਂ ਦੀ ਲੋੜੀਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਜਾਂ ਇੱਕ ਖਾਸ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਲਈ ਕਰੋ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੂਸੀ ਮੋੜ
- ਢੁਕਵੇਂ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਭਾਰ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਜਾਂ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਫਾਰਮ ਦੁਖੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਭਾਰ ਦੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਵਧਾਓ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
- ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ ਹੈ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ ਹਿਲਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਮਰੋੜ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਜਲਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ।
- ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ: ਤੇਜ਼, ਝਟਕੇਦਾਰ ਤੋਂ ਬਚੋ
ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਪਹਿਲਾਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਭਾਰ ਨਾ ਹੋਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾ ਰਹੀ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?
- ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਰੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
- ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਨਾਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਤੁਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਗੇਂਦ 'ਤੇ ਸਿਰਫ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਫਿਰ ਮਰੋੜ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ।
- ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਨਾਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਐਂਕਰ ਕਰਨਾ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਫੜਨਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਧੜ ਨੂੰ ਹਰ ਪਾਸੇ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਹਾਫ-ਬਾਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸੰਤੁਲਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤੱਤ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਅੱਧ-ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੋਸੂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?
- ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਸ: ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚ ਇੱਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਅਤੇ ਲੇਟਰਲ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਮਾਉਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਜ਼: ਪਹਾੜੀ ਕਲਾਈਬਰਜ਼ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਪੂਰਕ ਬਣਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਵਰਕਆਉਟ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੂਸੀ ਮੋੜ
- ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਲਈ ਰੂਸੀ ਮੋੜ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ
- ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਉਪਕਰਣ ਦੇ ਕੋਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਰੂਸੀ ਮੋੜ
- ਕਮਰ ਸਲਿਮਿੰਗ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਪਤਲੀ ਕਮਰ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ
Do ਰੂਸੀ ਮੋੜ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
