ਰੂਸੀ ਮੋੜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕਮਰ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Obliques
• ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ: Iliopsoas

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੂਸੀ ਮੋੜ

ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ, ਸੰਤੁਲਨ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਮਰੱਥਾ ਲਈ, ਸਗੋਂ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇਸਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਲਈ ਵੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੂਸੀ ਮੋੜ

• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਸੰਤੁਲਿਤ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲੱਗੇ ਹੋਏ ਹਨ।
• ਇੱਕ ਰੀਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ, ਫਿਰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਲੈ ਜਾਓ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਜਾਂ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੂਸੀ ਮੋੜ

• **ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਨਹੀਂ**: ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਇੱਕ ਪੇਟ ਦੀ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ। ਮਰੋੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਐਬਸ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ. ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਭਾਰ ਨੂੰ 'ਸਵਿੰਗ' ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਤੋਂ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸਦੀ ਬਜਾਏ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਐਬਸ ਨੂੰ ਮਰੋੜਣ ਦਿਓ।
• **ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ**: ਅੰਦੋਲਨ ਦੁਆਰਾ ਜਲਦਬਾਜ਼ੀ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਇਸ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਹੈ. ਇਹ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੇਗਾ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਏਗਾ।
• **ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ**: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ

ਰੂਸੀ ਮੋੜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਲਈ ਢੁਕਵੇਂ ਸੰਸਕਰਣ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ ਜਾਂ ਭਾਰ ਜੋੜ ਕੇ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਵਾਈ ਦੀ ਗੇਂਦ ਜਾਂ ਡੰਬਲ ਦੁਆਰਾ ਤਰੱਕੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?

• ਲੈੱਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਨਾਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਚੁਣੌਤੀ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ।
• ਐਲੀਵੇਟਿਡ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਹ ਪਰਿਵਰਤਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਐਬਸ ਅਤੇ ਓਬਲਿਕਸ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਵਿਦ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ: ਤੁਸੀਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵੱਖਰੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜੋੜ ਸਕਦੇ ਹੋ।
• ਹਾਫ-ਬਾਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰਤਾ ਦੇ ਤੱਤ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰਤਾ ਬਾਲ ਜਾਂ ਬੋਸੂ ਬਾਲ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਮੁੱਖ ਕੰਮ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੂਸੀ ਮੋੜ?

• ਸਾਈਕਲ ਕਰੰਚਜ਼: ਇਹ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਅਤੇ ਗੁਦਾ ਦੇ ਪੇਟ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਰੂਸੀ ਟਵਿਸਟ ਵਿੱਚ ਵਰਤੀ ਜਾਣ ਵਾਲੀ ਟਵਿਸਟਿੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਮਾਊਂਟੇਨ ਕਲਾਈਬਰਜ਼: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਫਿਟਨੈਸ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸਮੇਤ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਕੇ, ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਵਰਗੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਰਸ਼ੀਅਨ ਟਵਿਸਟ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।