ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਨ ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜਿਸਦਾ ਮੁੱਖ ਉਦੇਸ਼ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਵੀ ਰਾਹਤ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ ਜੋ ਨਿਯਮਤ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਵੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਕਾਰਨ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮੋਢੇ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਵਧੀ ਹੋਈ ਬਾਂਹ ਦੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 15 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਛੱਡੋ।
- ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਰਮ ਪਲੇਸਮੈਂਟ: ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ, ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਵਧਾਓ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹਥੇਲੀ ਛੱਤ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰ ਰਹੀ ਹੈ। ਫਿਰ, ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅਚਾਨਕ ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲਓ: ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਡੂੰਘੇ ਅਤੇ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਜਾਂ ਘੱਟ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਹਥਿਆਰ ਬਦਲੋ: ਹਥਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਉਣਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ। ਦੋਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਖਿੱਚ ਕੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ: ਖਿੱਚਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਰਮ ਨਾ ਹੋਣਾ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ। ਏ
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਰੂਰ ਵਨ ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਹੈ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਹਲਕੇ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਦੇ ਵੀ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਾ ਖਿੱਚੋ. ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਖਿੱਚ ਰਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਕੰਧ-ਅਸਿਸਟਡ ਵਨ ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਕੋਲ ਖੜੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਨੂੰ ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੰਧ ਤੋਂ ਦੂਰ ਕਰ ਦਿਓ।
- ਓਵਰਹੈੱਡ ਵਨ ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣ ਲਈ ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਮੋੜੋ। ਕੂਹਣੀ 'ਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦਬਾਉਣ ਲਈ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਤੌਲੀਆ-ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਤੌਲੀਏ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਉਸ ਬਾਂਹ ਨਾਲ ਫੜੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਸੁੱਟੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੂਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼: ਲੇਟਰਲ ਰਾਈਜ਼ ਵਨ ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਲੇਟਰਲ ਡੇਲਟੋਇਡ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਖਿੱਚ ਲਈ ਫਾਇਦੇਮੰਦ ਹੈ।
- ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ: ਖੜ੍ਹੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੋਵਾਂ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਕੇ ਵਨ ਆਰਮ ਸ਼ੋਲਡਰ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਦੇ flexor ਅਭਿਆਸ
- ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਮੋਢੇ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਗਾਈਡ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੇ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਦੀ ਲਚਕੀਲੀ ਕਸਰਤ