ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੰਧਾ ਦੇ ਹਿੱਸੇ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਸ਼ੋਲਡਰ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਹੇਵੰਦ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹੈ ਜੋ ਭਾਰੀ ਲਿਫਟਿੰਗ, ਡੈਸਕ ਨੌਕਰੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਸ ਨਾਲ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਨਾਲ ਜੁੜੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ਵਿੱਚ ਜੋੜਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਪਿੱਛੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ।
• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਹੋਵੇ, ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ।
• ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਆਸਣ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਟੈਕ ਕੀਤੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਕਮਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਤੋਂ ਝੁਕਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ।
• ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ: ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਕੰਧ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਤੋਂ ਕੁਝ ਇੰਚ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਵਰਤੋ।

ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਸਾਵਧਾਨੀ ਅਤੇ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੇ ਇੱਕ ਖਾਸ ਪੱਧਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚ ਦੇ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿ ਉਹ ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਊਠ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਚੁੱਕੋ।
• ਕੋਬਰਾ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਣ ਲਈ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਢੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
• ਬੋ ਪੋਜ਼: ਇਸ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੇਟ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਵਾਪਸ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਬੈਕਬੈਂਡ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ ਦਾ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬ੍ਰਿਜ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲਾਭਦਾਇਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦਾ ਹੈ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਾਂਗ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਕੈਟ-ਕਾਉ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਣ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬੈਕਬੈਂਡ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਲਾਭਾਂ ਵਾਂਗ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।