ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਦਾਇਕ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਲਚਕਤਾ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਜੋ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਆਸਣ: ਇਸ ਖਿੱਚ ਲਈ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਪਿੱਛੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। ਝੁਕਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਤਣਾਅ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹਨ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜੋ ਸੱਟ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਫੋਕਸ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ 'ਤੇ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਮਾਤਰਾ 'ਤੇ.
- ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਰੋਕਣਾ ਬੇਲੋੜਾ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਰਾਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦੇ ਹੋ
ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਜਾਂ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰੋ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਦੇ ਰੁਟੀਨ ਵਾਂਗ, ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੈਠਣ ਵਾਲਾ ਤੌਲੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠਦੇ ਹੋ, ਦੋਨਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਫੜਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਡਕਟਰ, ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਡੋਰਵੇਅ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਦਰਵਾਜ਼ੇ ਦੇ ਫਰੇਮ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖਣਾ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਕਰਾਸ-ਬਾਡੀ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਸਿੱਧਾ ਬੈਠਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣਾ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਸੁਪਾਈਨ ਸ਼ੋਲਡਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਉਲਟ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਜਾਂ ਤੌਲੀਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਵਾਲੇ, ਐਲੀਵੇਟਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਤਾਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ rhomboids ਅਤੇ latissimus dorsi ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਸੁਧਾਰ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।
- ਪੇਕ ਡੈੱਕ ਫਲਾਈ ਕਸਰਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਛੋਟੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਮੋਢੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਐਡਕਟਰ ਐਲੀਵੇਟਰ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਸ਼ੋਲਡਰ ਐਡਕਟਰ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਐਲੀਵੇਟਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੈਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਮੋਢੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਮੋਢੇ ਜੋੜਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਸਰਤ