Palmaris longus

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਕੋਲਾਂ ਦੀਆਂ ਹਥੀਆਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: Palmaris longus

Palmaris Longus ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹਨਾਂ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਅਥਲੀਟਾਂ ਦੁਆਰਾ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਜਿਹਨਾਂ ਨੂੰ ਟੈਨਿਸ, ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ, ਜਾਂ ਚੱਟਾਨ ਚੜ੍ਹਨ ਵਰਗੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਕੜ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਬਾਂਹ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵੀ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਕੇ ਮੁੜ ਵਸੇਬੇ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਬਲਕਿ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੇ ਕੰਮਾਂ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਗੁੱਟ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ Palmaris longus

• ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਵਿਚ ਡੰਬਲ ਫੜੀ ਬੈਠੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸੱਜੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਹਥੇਲੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰੋ।
• ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁੱਟੇ ਬਿਨਾਂ ਹੇਠਾਂ ਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
• ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਕਰਲ ਕਰੋ।
• ਡੰਬੇਲ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
• ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਵੱਲ ਸਵਿਚ ਕਰੋ ਅਤੇ ਕਦਮਾਂ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ Palmaris longus

• ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ: ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅਲੱਗ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਰਥਤ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਦਬਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
• ਰਿਵਰਸ ਰਿਸਟ ਕਰਲ: ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ, ਤੁਹਾਡੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖੋ। ਝਟਕੇਦਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚੋ ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਫਿੰਗਰ ਕਰਲਜ਼: ਫਿੰਗਰ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧੋ ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਪਕੜ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ: ਹੈਂਡ ਗ੍ਰਿੱਪਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ

Palmaris longus ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ Palmaris longus?

ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ ਬਾਂਹ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਪ੍ਰਤੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਬਾਂਹ, ਗੁੱਟ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਦੇ ਹਨ. ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਸਹੀ ਰੂਪ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ: 1. ਬੈਂਚ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਮਤਲ ਕਰਕੇ ਬੈਠੋ। 2. ਆਪਣੀ ਹਥੇਲੀ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਇੱਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਹਲਕਾ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। 3. ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਵਧਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ। 4. ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 5. ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਆਪਣੀ ਲੋੜੀਦੀ ਸੰਖਿਆ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਸ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ Palmaris longus?

• ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪਾਮਰਿਸ ਲੌਂਗਸ ਦੀ ਨਕਲ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇੱਕ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਦੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।
• ਇੱਕ ਤੀਸਰਾ ਪਰਿਵਰਤਨ ਪਾਮਰਿਸ ਲੌਂਗਸ ਦੀ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਹੈ, ਜਿੱਥੇ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਅਸਧਾਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੱਡੀ ਜਾਂ ਵਿਕਸਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
• ਕੁਝ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ ਉਲਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਭਾਵ ਇਹ ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।
• ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ ਵੀ ਦੋ ਭਾਗਾਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਦੁਰਲੱਭ ਪਰ ਸੰਭਵ ਪਰਿਵਰਤਨ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ Palmaris longus?

• ਉਲਟਾ ਗੁੱਟ ਦੇ ਕਰਲ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਮਰਿਸ ਲੌਂਗਸ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ ਪਰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ, ਗੁੱਟ ਦੇ ਵਿਸਤਾਰ 'ਤੇ ਕੰਮ ਕਰਨਾ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
• ਪਕੜ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ: ਇਹ ਅਭਿਆਸ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਨਿਚੋੜਨਾ ਜਾਂ ਹੱਥ ਦੀ ਪਕੜ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਸਮੁੱਚੀ ਪਕੜ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਅਸਿੱਧੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਮਰਿਸ ਲੋਂਗਸ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।