ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
Plantar Flexion Stretch ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਸਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਦਰਸ਼ਕਾਂ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟ, ਦੌੜਾਕ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਜਾਂ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਲੋਕ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਸਮੁੱਚੇ ਫੰਕਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਰਿਕਵਰੀ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਝੁਕਾਓ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕੇ।
- ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਸੁਨਿਸ਼ਚਿਤ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਉਛਾਲ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡੋ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਕਰੋ।
- ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕੁੱਲ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ 'ਤੇ ਵੀ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਰੱਖਣ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੰਭਾਵੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਲਈ ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਹਰ ਪੈਰ 'ਤੇ ਤਿੰਨ ਤੋਂ ਪੰਜ ਵਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਉਛਾਲਣ ਜਾਂ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਕੋਈ ਦਰਦ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਰੁਕਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਸੰਭਾਲ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ-ਮਸ਼ਵਰਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਵਾਲ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵਧਾ ਕੇ ਇੱਕ ਕੰਧ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਫਿਰ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਝੁਕੋ।
- ਤੌਲੀਆ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠਣ ਵੇਲੇ, ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਸਟੈਅਰ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਕਦਮ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਏੜੀ ਲਟਕ ਰਹੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਇਨਕਲਾਈਨ ਬੋਰਡ ਪਲਾਂਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਪੈਰ ਨੂੰ ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਬੋਰਡ ਜਾਂ ਪਾੜਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕੰਡੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਡੀ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨਾਲ ਜੋੜਦਾ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਚੱਕਰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਬਿਹਤਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਵਿੱਚ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਕੇ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਅਭਿਆਸ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਾਲੇ ਵਰਕਆਉਟ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤਕਨੀਕ
- ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨਾਲ ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਅਭਿਆਸ
- ਪਲੈਨਟਰ ਫਲੈਕਸਿਅਨ ਹਿੱਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਭਿਆਸ