ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਫਤਰੀ ਕਰਮਚਾਰੀਆਂ, ਅਥਲੀਟਾਂ ਅਤੇ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਜਾਂ ਕਠੋਰਤਾ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪੋਸਟਰਲ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ, ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
- ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਬਣਾਉ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਦੀ ਆਮ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਟੀਚਾ ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਚੀ ਲਿਫਟ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਚੋਟੀ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਸੁੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਖਿੱਚ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ।
- ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਨਾ ਰੋਕੋ। ਇਹ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ
ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਨੋਟ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਤਕਨੀਕ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਸੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਵੀ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਸੁਪਾਈਨ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਲੇਟਣਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣਾ, ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
- ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੋਜ਼ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣਾ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠਣਾ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੇਠਲੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਖਿੱਚ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਜ਼ਮੀਨ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਕੈਟ-ਕੈਮਲ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?
- ਚਾਈਲਡਜ਼ ਪੋਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇਕ ਹੋਰ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ, ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਪੂਰੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵਿਆਪਕ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਪੇਲਵਿਕ ਟਿਲਟ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਲਈ ਵੀ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਪੂਰਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੇਡੂ ਦੇ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਕੇ, ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤਣੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਰੀਕਲਾਈਨਿੰਗ ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿੱਚ
- ਲੋਅਰ ਟਰੰਕ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਕਸਰਤ
- ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਤਣੇ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਸਰਤ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਖਿੱਚ
- ਝੁਕਣਾ ਕਮਰ ਦਾ ਖਿਚਾਅ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਤਣੇ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ
- ਕਮਰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ
- ਤਣੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਤਣੇ ਦੀ ਕਸਰਤ
- ਬਾਡੀਵੇਟ ਕਮਰ ਐਕਸਟੈਂਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ