ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): Kooliyan
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲਾ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਥਲੀਟਾਂ, ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ, ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜੋ ਆਪਣੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਅਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਅਨੁਕੂਲਤਾ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵਧਾਓ, ਇਸਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੀ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਲੱਤ ਦੀ ਸਿੱਧੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵੱਲ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ।
• ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫੈਲੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪੱਟ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
• ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨਾਲ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ

• ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕ੍ਰੇਨ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਇਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਕਮਰ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਨਹੀਂ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕਣ ਅਤੇ ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਕਮਰ ਜਾਂ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਝੁਕਣ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿਚਾਅ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
• ਨਿਯਮਤ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਕਿਸੇ ਵੀ ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ

ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਕੋਈ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਮੌਜੂਦ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਹਨ।

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਫੈਲਾ ਕੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋਏ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।
• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟਰੈਚ: ਇਹ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਤਲ਼ਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਲਿਆ ਕੇ, ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਧੱਕਾ ਦੇ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਸੁਪਾਈਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ, ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
• ਫਰੌਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਚਾਰੇ ਚਾਰਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਉਹ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਚੌੜਾ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਚਿਹਰਾ ਹੇਠਾਂ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ?

• ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਗਰੀਨ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਉਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੁਆਰਾ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸਲਈ ਇਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
• ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਣ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ, ਉਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾ ਕੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੇ ਫੇਸ ਡਾਊਨ ਐਡਕਟਰ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਕਮਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।