ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ
ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟਰੈਚ ਇੱਕ ਲਾਭਕਾਰੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ, ਜੋ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਲਈ ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਖਿੱਚ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਜਾਂ ਨੌਕਰੀਆਂ ਹਨ, ਐਥਲੀਟ, ਅਤੇ ਉਹ ਲੋਕ ਜੋ ਕਮਰ ਨਾਲ ਸਬੰਧਤ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਠੀਕ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਵੀ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਾਅ ਕਰਨ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਰਨਾ ਚਾਹੇਗਾ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ
- ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖਣਾ ਹੈ।
- ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 20 ਤੋਂ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਫਿਰ ਉਸੇ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ
- ਸਹੀ ਲੱਤ ਦੀ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ: ਇੱਕ ਗੋਡਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਹੋਵੇ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ, ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਜਾਂ ਪੱਟੀ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਫੜੋ। ਟੀਚਾ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ. ਆਮ ਗਲਤੀ: ਖਿੱਚੀ ਜਾ ਰਹੀ ਲੱਤ ਦੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੋਂ ਪਰੇ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ।
- ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ. ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਕੋਮਲ ਤਣਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਦਰਦ ਨਹੀਂ. ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਖਿੱਚ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਆਮ ਗਲਤੀ: ਝਟਕਾ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਲੱਤ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ।
- ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ ਲੈਣਾ: ਪੂਰੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੌਰਾਨ ਲਗਾਤਾਰ ਸਾਹ ਲਓ
ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜ਼ੀਸ਼ਨ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੀ ਅਕਸਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨਾ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਸਾਨ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਨਹੀਂ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਯਾਦ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਾਂ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਸੰਬੰਧੀ ਚਿੰਤਾਵਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਨਵੀਂ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ?
- ਲੈੱਗ ਕਰਾਸ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਸੰਸਕਰਣ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਲੇਟਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਦੂਜੇ ਉੱਤੇ ਪਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਾਰ ਕੀਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਧੱਕਦੇ ਹੋ।
- ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਉਲਟੀ ਕਮਰ ਵੱਲ ਲੈ ਕੇ ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਬਾਹਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਅੰਦਰੂਨੀ ਕਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਉਲਟ ਗੋਡੇ 'ਤੇ ਇਕ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਦਬਾਓ।
- ਸਿੱਧੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅਸਿਸਟਡ ਲੇਇੰਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਉੱਤੇ ਲੇਟਣਾ ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ?
- ਕਬੂਤਰ ਪੋਜ਼ ਇੱਕ ਹੋਰ ਪੂਰਕ ਅਭਿਆਸ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ ਅਤੇ ਰੋਟੇਟਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਮਰ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਹੋਰ ਵਧਾ ਕੇ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਸੀਟਿਡ ਫਾਰਵਰਡ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਵੀ ਪੂਰਕ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਲਚਕਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਮਰ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟਣ ਵਾਲੀ ਕਮਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕੀਤੀ
- ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਕਮਰ ਖਿੱਚ
- ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ
- ਅਸਿਸਟਡ ਲਾਈਂਗ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕਮਰ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸ
- ਸੁਪਾਈਨ ਪੋਜੀਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਬਾਡੀਵੇਟ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
- ਸੁਪਾਈਨ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਹੇਠਾਂ ਲੇਟਣਾ ਹਿਪ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ