ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
ਵਾਰਜ਼ਸ਼ਰ ਪ੍ਰੋਫਾਈਲ
ਸਬੰਧਿਤ ਮਿਸ਼ਨ:
ਆਪਣੇ ਜੇਬ ਵਿੱਚ ਵਿਕਲਪ ਲਾਇਬਰੇਰੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ!
ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਪਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਇਹ ਐਥਲੀਟਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਅਤੇ ਉੱਚ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਹੈ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡੋਨਾਈਟਿਸ ਵਰਗੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ, ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
- ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਦਬਾਓ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਬਣੀ ਰਹੇ।
- ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਹੈ।
- ਲਗਭਗ 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ ਪਰ ਦਰਦ ਦੇ ਬਿੰਦੂ ਤੱਕ ਨਹੀਂ।
- ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਲਈ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
- ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ: ਸਿੱਧੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਗੇਂਦ ਨੂੰ ਇੱਕ ਕਦਮ ਜਾਂ ਕਰਬ ਵਾਂਗ ਉੱਚੀ ਹੋਈ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਅੱਡੀ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਰਹੀ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ. ਬਚਣ ਲਈ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਨਾ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਸਿੱਧਾ ਰਹਿਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਲੱਤ ਜਿੰਨੀ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧੀ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖਿੱਚੋ: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਛੇ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਕਰਨ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਗਲਤੀ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਖਿਚਾਅ ਜਾਂ ਸੱਟ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
- ਫੜੋ ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ: 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲੈ ਜਾਓ।
ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ?
ਹਾਂ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਯਕੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਖਿੱਚ ਹੈ ਜੋ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹੈ: 1. ਕੰਧ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। 2. ਆਪਣੀ ਪਿਛਲੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਜਿਸ ਲੱਤ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਦੇ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਕਦਮ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਰੱਖੋ। 3. ਆਪਣੇ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ। 4. ਲਗਭਗ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਦੂਜੀ ਲੱਤ 'ਤੇ ਜਾਓ। 5. ਹਰ ਲੱਤ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਅਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਣਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਬਾਰੇ ਯਕੀਨੀ ਨਹੀਂ ਹੋ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਾਂ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ?
- ਵਾਲ ਪੁਸ਼-ਅਪ ਅਚਿਲਜ਼ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਕੰਧ ਤੋਂ ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਖੜ੍ਹੀ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਕੰਧ 'ਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਉਚਾਈ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅਚਿਲਜ਼ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਪਿੱਛੇ ਜਾਓ।
- ਸਟੈਅਰਕੇਸ ਐਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਥੇ, ਤੁਸੀਂ ਕਿਨਾਰੇ ਤੋਂ ਲਟਕ ਕੇ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਐਚੀਲੀਜ਼ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਏੜੀ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।
- ਤੌਲੀਆ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਸ ਪਰਿਵਰਤਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਬੈਠੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਤੌਲੀਆ ਲੂਪ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ, ਤੌਲੀਏ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- Lunge Achilles Stretch: ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਅਗਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ?
- ਬੈਠੇ ਹੋਏ ਵੱਛੇ ਦਾ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇਹ ਕਸਰਤ ਵੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਨੂੰ ਵੀ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਪਰ ਬੈਠੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਖਿੱਚ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਖਰਾ ਕੋਣ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਡਾਊਨਵਰਡ ਡੌਗ: ਇਹ ਯੋਗਾ ਪੋਜ਼ ਸਮੁੱਚੀ ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਵਧਾਵਾ ਦੇ ਕੇ ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਟੋ ਅੱਪ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ ਪੂਰਕ, ਵੱਛਿਆਂ ਅਤੇ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਮੇਤ, ਪੂਰੀ ਪਿਛਲਾ ਚੇਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਦਾ ਹੈ।
ਸਭੰਧਤ ਲਗਾਵਾਂ ਲਈ ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ
- ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਸਰਤ
- ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਵੱਛੇ ਅਭਿਆਸ
- ਵੱਛੇ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ
- ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਅਚਿਲਸ ਟੈਂਡਨ ਸਟ੍ਰੈਚ
- ਵੱਛੇ ਲਈ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਅਭਿਆਸ
- ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ
- ਵੱਛਿਆਂ ਲਈ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ
- ਅਚਿਲਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
- ਕੋਈ ਉਪਕਰਨ ਵੱਛੇ ਦੀ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ
- ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਅਚਿਲਸ ਸਟ੍ਰੈਚ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਸੰਦ
Do ਅਚਿਲਸ ਸਟਰੈਚ ਉੱਪਰ ਪੈਰ ਦੇ ਅੰਗੂਠੇ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੇ ਕਰਨਾ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
