ਚਤੁਰਭੁਜ

• ਸਰੀਰ ਦੀ ਹਿਸਾਬ (Body Part): ਟਾਈਕਾਂ
• ਸਾਝਾਵੀ: ਸਰੀਰ ਵਜ਼ਨ

ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਇਸ ਦਾ ਪਰਿਚਯ: ਚਤੁਰਭੁਜ

ਕਵਾਡਰਿਸੇਪਸ ਕਸਰਤ, ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਕਸਰ "ਕਵਾਡਸ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਵੱਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਅਤੇ ਟੋਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਤਸ਼ਾਹੀਆਂ ਤੱਕ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਅਨੁਸਾਰ ਐਡਜਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੋਕ ਆਪਣੀ ਸਮੁੱਚੀ ਲੱਤ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ, ਆਪਣੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇਸ ਅਭਿਆਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਰਨ: ਇਕ ਪਦ-ਦਰ-ਪਦ ਦਾ ਟਿਊਟੋਰੀਅਲ ਚਤੁਰਭੁਜ

• ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਕੇ ਵੱਲ ਲਿਆਓ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਖਿੱਚੋ।
• ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਇਸ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਲੋੜੀਂਦੀ ਗਿਣਤੀ ਲਈ ਬਦਲਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ।

ਕਰਨ ਲਈ ਟਿੱਪਣੀਆਂ ਚਤੁਰਭੁਜ

• ਸਹੀ ਫ਼ਾਰਮ: ਆਪਣੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਲੋਕ ਕਰਦੇ ਹਨ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗ਼ਲਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਗਲਤ ਫਾਰਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਸੱਟਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਘੱਟ ਅਸਰਦਾਰ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, squats ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਨਾ ਜਾਣ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
• ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਅੰਦੋਲਨ: ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਾਹਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਇਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਿਸ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ੁੱਧਤਾ ਨਾਲ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਹੌਲੀ, ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
• ਇਸ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਕਰੋ: ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦੇਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ

ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਕਸਸਿਓਰੀਆਂ

ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਅਤੀ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਚਤੁਰਭੁਜ?

ਬਿਲਕੁਲ, ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਧਾਰਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਅਨੁਕੂਲ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: 1. ਸਕੁਐਟਸ: ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੇ ਹੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ। ਖੜ੍ਹੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। 2. ਲੰਗਜ਼: ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨੀਵਾਂ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਅਗਲਾ ਗੋਡਾ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ। 3. ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ: ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਜਿਮ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚ ਹੈ, ਤਾਂ ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਮਸ਼ੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਮਸ਼ੀਨ ਵਿਚ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਦੂਰ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। 4. ਕੰਧ ਬੈਠੋ: ਕੰਧ ਦੇ ਨਾਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਖੜੇ ਹੋਵੋ। ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਸਲਾਈਡ ਕਰੋ

ਕੀ ਕਾਮਨ ਵੈਰਿਅਟੀ ਚਤੁਰਭੁਜ?

• Vastus Lateralis ਇੱਕ ਹੋਰ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ, ਇਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਪੱਟ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੈ।
• ਵੈਸਟਸ ਮੇਡੀਅਲੀਸ ਪੱਟ ਦੇ ਅੰਦਰਲੇ ਪਾਸੇ ਅੱਥਰੂ-ਆਕਾਰ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੀ ਇੱਕ ਹੋਰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਪਰਿਵਰਤਨ ਹੈ।
• ਵਾਸਟਸ ਇੰਟਰਮੀਡੀਅਸ ਇੱਕ ਡੂੰਘੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ, ਜੋ ਵਾਸਟਸ ਲੈਟੇਰਲਿਸ ਅਤੇ ਵਾਸਟੂਸ ਮੇਡੀਅਲਿਸ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹੈ।
• ਆਰਟੀਕੁਲਰਿਸ ਜੀਨੂ ਤਕਨੀਕੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਸਮੂਹ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਹੈ, ਭਾਵੇਂ ਇਸਨੂੰ ਅਕਸਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਸਥਿਤ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਹੈ।

ਕੀ ਅਚੁਕ ਸਾਹਾਯਕ ਮਿਸਨ ਚਤੁਰਭੁਜ?

• ਸਕੁਐਟਸ ਇਕ ਹੋਰ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਸਮੁੱਚੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਲੈੱਗ ਪ੍ਰੈੱਸ ਲਾਹੇਵੰਦ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ।